Grow Note: Omgaan met Emoties en Tegenslagen – The Reality Slap van Russ Harris

In onze reeks Grownotes over emoties gaat het deze keer over de praktijk. Hoe ga je met emoties om, in het bijzonder wanneer deze ongewenst zijn? Het leven kan soms onverwacht hard toeslaan. The Reality Slap van Dr. Russ Harris laat zien hoe je kunt omgaan met tegenslagen, zonder jezelf te verliezen. Door Acceptatie en Commitment Therapie (ACT) leer je hoe je kunt accepteren wat je niet kunt veranderen en hoe je een betekenisvol leven kunt blijven leiden. Dit boek biedt geen snelle oplossingen, maar praktische tools voor veerkracht en groei. Harris leert je hoe je jezelf kunt herpakken, zelfs na de moeilijkste momenten. Ontdek hieronder de belangrijkste inzichten uit dit boek en hoe je deze kunt toepassen in je eigen leven. ✨

Geen tijd om te lezen? Luister naar de AI-gegenereerde podcast van deze GrowNote! 🎧

Overzicht van de Big Ideas

1. Onvermijdelijke tegenslag: Tegenslagen horen bij het leven; leren omgaan met de schok is essentieel. ✊
2. Zelfcompassie als superkracht: Behandel jezelf met dezelfde vriendelijkheid als je een vriend zou geven. 💖
3. Focus op wat je kunt controleren: Richt je aandacht op wat binnen je invloed ligt om rust en kracht te vinden. 🎯
4. De cirkel van verdriet: Verdriet is niet lineair, maar komt en gaat in golven; geef jezelf de tijd om te rouwen. 🌊
5. Stop met vechten tegen emoties: Accepteer je emoties zonder oordeel om innerlijke rust te vinden. 🕊️
6. De waarde van acceptatie: Accepteer de realiteit zoals die is om energie te richten op wat echt belangrijk is. 🤲
7. Opbouwen met betekenis: Vind betekenis door je te richten op wat voor jou waardevol is, zelfs tijdens tegenslagen. 🌱
8. Zelfzorg als levenslijn: Zelfzorg is cruciaal om op te laden en door moeilijke tijden heen te komen. 🛁
9. Kleine stappen, grote verandering: Kleine, haalbare stappen maken een groot verschil in je herstelproces. 🚶‍♂️
10. Regelmatig zelfcompassie oefenen: Train jezelf in zelfcompassie om veerkrachtig te blijven in moeilijke periodes. 💛

1. Onvermijdelijke tegenslag

Tegenslagen komen voor iedereen. Wat telt, is hoe je ermee omgaat. Harris noemt deze momenten “Reality Slaps” en legt uit dat accepteren en weer opkrabbelen essentieel is. Het is belangrijk om te begrijpen dat het leven niet altijd eerlijk is en dat tegenslagen nu eenmaal bij het leven horen. Iedereen krijgt te maken met verlies, mislukking, ziekte, of andere vormen van tegenslag, en deze momenten kunnen enorm uitdagend zijn.

Het doel is niet om te voorkomen dat slechte dingen gebeuren, want dat ligt vaak buiten onze controle, maar om sterker te worden door de uitdagingen die op je pad komen. Harris benadrukt dat we vaak geneigd zijn om te blijven hangen in zelfverwijt of om te vechten tegen de realiteit, maar juist door te accepteren wat er gebeurt, kunnen we veerkracht opbouwen. Het is deze veerkracht die ons in staat stelt om niet alleen te overleven, maar ook te groeien en betekenis te vinden, zelfs in moeilijke tijden. ✊

Mijn bedenkingen

Het idee van tegenslag als een onvermijdelijk aspect van het leven sluit prachtig aan bij het stoïcijnse concept van amor fati, wat letterlijk ‘liefde voor het lot’ betekent. De stoïcijnen, waaronder Marcus Aurelius en Epictetus, geloofden dat alles wat ons overkomt – inclusief pijn, verlies en andere tegenslagen – een waardevolle en noodzakelijke rol speelt in ons leven. Amor fati betekent niet alleen accepteren wat er gebeurt, maar het zelfs verwelkomen. Het idee is dat alles, zelfs het ongemak en de pijn, een kans biedt om te groeien en wijzer te worden.

Misschien klinkt het vreemd om tegenslag te “liefhebben”, vooral als je pijn ervaart, maar de gedachte achter amor fati is dat we niet alleen passief onze omstandigheden accepteren. Het is actief zoeken naar wat deze situaties ons kunnen leren. Stel jezelf de vraag: “Hoe kan deze ervaring me sterker maken?” Door tegenslagen niet als vijanden te zien, maar als begeleiders op je pad, word je veerkrachtiger. Amor fati leert ons om verantwoordelijkheid te nemen voor hoe we reageren, en te erkennen dat elke ervaring, positief of negatief, een belangrijke bijdrage levert aan wie we zijn.

Als je deze mindset toepast, wordt de realiteit, hoe hard ook, een mogelijkheid om met moed en acceptatie naar het leven te kijken. Je omarmt dan het volledige leven, niet alleen de mooie kanten. Door pijn en tegenslag te zien als onvermijdelijke delen van het bestaan, kun je jezelf bevrijden van verzet en rust vinden in het idee dat zelfs de moeilijkste tijden betekenis en waarde hebben.

Acties:

• Accepteer je emoties, zonder oordeel. Laat jezelf voelen wat er is, zonder het weg te duwen of te veroordelen.
• Adem bewust om rustig te blijven. Je ademhaling is een krachtig hulpmiddel om stress te verminderen en in het moment te blijven.
• Schrijf op wat je kunt controleren. Dit helpt je om je aandacht te richten op dingen die je daadwerkelijk kunt beïnvloeden en vermindert gevoelens van hulpeloosheid.

2. Zelfcompassie als superkracht

Wees net zo vriendelijk voor jezelf als je voor een vriend zou zijn. Zelfcompassie is belangrijk voor herstel en groei. Het is gemakkelijk om jezelf te bekritiseren wanneer dingen niet gaan zoals je wilt, maar dit helpt je niet verder. Harris benadrukt dat zelfkritiek vaak leidt tot meer stress en negatieve emoties, wat het herstelproces alleen maar vertraagt. In plaats daarvan moedigt hij aan om jezelf met dezelfde vriendelijkheid en zorg te behandelen als je een goede vriend zou behandelen.

Zelfcompassie betekent dat je jezelf toestaat om menselijk te zijn, om fouten te maken en te leren. Door zelfcompassie te ontwikkelen, kun je op een gezonde manier omgaan met tegenslagen en leer je om milder naar jezelf te kijken. Dit betekent ook dat je erkent dat lijden en fouten maken onderdeel zijn van het mens-zijn en dat je niet alleen bent in je pijn. Deze erkenning helpt om gevoelens van isolement te verminderen en bevordert emotioneel herstel.

Mijn bedenkingen

Het idee van zelfcompassie is ook terug te vinden in het Boeddhisme, waarin liefdevolle vriendelijkheid (ook wel metta genoemd) centraal staat. Net zoals je compassie zou tonen aan een ander, vraagt zelfcompassie je om geduldig en begripvol te zijn voor jezelf. Zelfs de stoïcijnen, hoewel vaak gezien als ‘strak’ en gedisciplineerd, benadrukten het belang van innerlijke vriendelijkheid. Marcus Aurelius spoorde zichzelf aan om niet te streng te zijn, zelfs als hij fouten maakte. Vriendelijkheid jegens jezelf is essentieel voor een stabiele geest – door mild voor jezelf te zijn, raak je minder snel verstrikt in de negatieve spiraal van zelfkritiek.

Zelfcompassie is echter geen zwakte; het is een vorm van zelfzorg die je helpt om beter om te gaan met tegenslag. Vraag jezelf af: zou ik een goede vriend zo hard behandelen als ik mezelf behandel? Als het antwoord nee is, heb je misschien wat te leren over vriendelijkheid richting jezelf. Dit vereist oefening en geduld, maar met elke stap versterk je je innerlijke veerkracht en bereidheid om door te gaan, hoe moeilijk het ook wordt.

Acties:

• Zelfcompassie meditatie: Zeg tegen jezelf: “Moge ik vriendelijk zijn voor mezelf.” Deze eenvoudige oefening helpt om een liefdevolle houding naar jezelf te cultiveren. 🧘
• Dagboek bijhouden: Schrijf dagelijks op waarvoor je jezelf dankbaar bent. Dit kan iets kleins zijn, zoals het feit dat je vandaag tijd hebt genomen om te rusten, of iets groots, zoals een belangrijke stap die je hebt gezet.

3. Focus op wat je kunt controleren

Concentreer je op dingen waar je invloed op hebt, niet op wat je niet kunt veranderen. Dit geeft rust en kracht. Veel mensen besteden hun energie aan dingen die buiten hun controle liggen, zoals het gedrag van anderen, gebeurtenissen uit het verleden, of zorgen over de toekomst. Harris benadrukt dat het verspillen van energie aan deze oncontroleerbare zaken leidt tot frustratie en machteloosheid. Door te focussen op wat je wél kunt beïnvloeden, zoals je eigen gedachten, gedragingen en reacties, voel je je sterker en meer in controle over je eigen leven. Dit geeft een gevoel van richting en helpt om effectiever om te gaan met de uitdagingen die je tegenkomt. Bovendien geeft het richten van je energie op wat je kunt controleren je de mogelijkheid om kleine, positieve veranderingen aan te brengen die een groot verschil kunnen maken op de lange termijn.

Mijn bedenkingen

Ook deze denkwijze heeft een sterke connectie met de stoïcijnse filosofie. Volgens Epictetus hebben we alleen de controle over onze eigen handelingen, niet over externe gebeurtenissen. Hij zei: “Het gaat er niet om wat je overkomt, maar hoe je erop reageert.” Door te richten op het innerlijke, op hoe je reageert, kun je in elke situatie toch enige controle en sereniteit vinden. Dit idee helpt je om niet overweldigd te raken door wat zich in de wereld om je heen afspeelt. Het geeft ruimte om kalm en doelgericht te blijven, zelfs in tijden van grote veranderingen of onzekerheid.

Stel jezelf eens de vraag: “Wat ligt binnen mijn controle op dit moment?” Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat je bewust kiest om tijd te besteden aan zelfzorg, dat je hulp zoekt, of dat je kleine stappen zet om je situatie te verbeteren. Het herkennen van je controlepunten en daarop vertrouwen, kan je helpen om te navigeren door donkere dagen.

Wil je nog meer lezen over controle en invloed, op impact op je omgeving? Lees dan mijn blogpost over de cirkels van invloed en betrokkenheid.

Acties:

• Controlecirkel: Teken een cirkel en schrijf erin wat je kunt beïnvloeden. Buiten de cirkel noteer je wat je niet kunt veranderen. Dit helpt om je energie te richten op wat zinvol is (zie: cirkels van invloed en betrokkenheid).
• Mindfulnessoefening: Observeer je gedachten zonder oordeel. Mindfulness helpt je om bewust te zijn van je gedachten en emoties, zonder erin meegezogen te worden.

4. De cirkel van verdriet

Verdriet verloopt niet in vaste, strak van elkaar te onderscheiden stadia, zoals Kübler-Ross beschrijft (5 fases). Het komt eerder in golven. Sta jezelf toe om verdriet te voelen zonder haast om verder te gaan. Verdriet is een natuurlijk proces dat tijd kost, en iedereen ervaart het anders. Harris legt uit dat het belangrijk is om te erkennen dat verdriet niet lineair is; het kan komen en gaan, soms zelfs op onverwachte momenten. Soms voel je je misschien beter, en dan ineens kan het verdriet weer in alle hevigheid terugkeren. Dit is normaal en hoort bij het rouwproces.

Harris benadrukt dat het belangrijk is om jezelf de ruimte te geven om verdriet te ervaren, zonder jezelf onder druk te zetten om ‘verder te gaan’ of ‘er overheen te komen’. Verdriet kan een complex mengsel zijn van emoties, waaronder boosheid, schuld, angst en zelfs momenten van vreugde. Het is belangrijk om te erkennen dat al deze gevoelens erbij horen. Door verdriet te accepteren zoals het komt, kun je leren om ermee samen te leven en uiteindelijk weer betekenis en vreugde te vinden in het leven, zelfs als de pijn nooit helemaal verdwijnt. 🌊

Mijn bedenkingen

Verdriet voelt vaak als een mist die ons plotseling omhult, dicht en zwaar, zodat we nauwelijks vooruit kunnen kijken. Net als mist, komt verdriet zonder waarschuwing en kan het ons gevoel van richting tijdelijk wegnemen. Maar juist zoals mist vanzelf weer optrekt, zal ook verdriet met de tijd verlichten – al blijft het misschien op de achtergrond hangen, dunner en draaglijker. Dit betekent niet dat we verdriet moeten wegduwen; het betekent dat we leren wandelen in de mist, ons tempo aanpassen en ons kompas (onze innerlijke kracht) gebruiken om rustig verder te gaan. Verdriet vraagt ons niet om door te rennen, maar om langzaam te stappen en aandacht te geven aan elk moment.

“The wound is the place where the Light enters you.” – Rumi

Rumi beschreef deze complexiteit prachtig: “The wound is the place where the Light enters you.” Verdriet, hoewel zwaar, opent een ruimte waarin we dieper contact kunnen maken met onszelf. Als we ons verdriet durven voelen, maken we ook ruimte voor groei, voor het licht dat ons sterker maakt. Verdriet brengt ons in contact met ons mens-zijn; het leert ons om kwetsbaar te zijn, om de kracht in zachtheid te ontdekken en om ons eigen verhaal met mildheid te omarmen.

Het verdriet is dus niet een obstakel dat ons tegenhoudt, maar een pad dat ons leidt naar diepere inzichten. Zie verdriet als een leraar, één die je vertraagt, je uitnodigt om stil te staan en aandachtig te luisteren naar wat in jou leeft. Hoe meer we ons verdriet de ruimte geven, hoe meer we in staat zijn om het niet alleen te dragen, maar er zelfs wijsheid en kracht uit te putten.

Acties:

• Dagelijks emoties voelen: Neem een moment om je emoties te ervaren. Sta stil bij wat je voelt, zonder het te willen veranderen.
• Mindful ademen: Adem langzaam in en uit tijdens verdrietige momenten. Dit helpt om kalm te blijven en je emoties te omarmen.
• Schrijf over je verdriet: Schrijf in je dagboek over je gevoelens. Dit helpt om je emoties te verwerken en geeft ruimte aan wat je ervaart.

5. Stop met vechten tegen emoties

Het gevecht tegen pijnlijke emoties maakt ze vaak erger. Laat ze er gewoon zijn. Door te vechten tegen je emoties, geef je ze juist meer kracht. In plaats daarvan moedigt Harris aan om emoties te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te veroordelen of te onderdrukken. Hierdoor kun je er op een gezondere manier mee omgaan. Harris vergelijkt dit met het proberen onderdrukken van een strandbal onder water: hoe harder je duwt, hoe sterker de bal weer naar boven schiet.

Emoties werken op een vergelijkbare manier; hoe meer je probeert ze weg te drukken, hoe intenser ze vaak terugkomen. Door je emoties simpelweg te laten bestaan, geef je ze minder macht en kan de intensiteit ervan afnemen. Acceptatie betekent niet dat je van je emoties hoeft te houden, maar dat je ze erkent en ruimte voor ze maakt, zodat ze uiteindelijk vanzelf weer kunnen verdwijnen. Dit proces kan leiden tot meer innerlijke rust en veerkracht.

Mijn bedenkingen

Dit idee doet me denken aan de Japanse kunst van Kintsugi, waarbij gebroken aardewerk gerepareerd wordt met goudlak, zodat de breuken zichtbaar blijven en zelfs als schoonheidselement worden benadrukt. Net zoals deze barsten onderdeel worden van de schoonheid van het object, vormen onze emoties een wezenlijk deel van onszelf. In plaats van onze gevoelens weg te poetsen, kunnen we ze erkennen en zelfs eren als een waardevol onderdeel van ons verhaal.

“What you resist, persists.” – Carl Jung

Een citaat van psychiater Carl Jung verwoordt dit mooi: “What you resist, persists.” Wanneer we emoties onderdrukken of wegduwen, blijven ze juist sterker terugkomen. Onze gevoelens, zelfs de pijnlijke, vragen om aandacht en ruimte. Net wanneer we stoppen om ertegen te vechten en te zorgen voor ruimte, om onze emoties echt te voelen zonder oordeel, drijven ze voorbij als de wolken voor de blauwe lucht.

Acties:

• Visualiseer loslaten: Stel je voor dat je emoties op een blad drijven en wegvloeien. Deze visualisatie helpt om afstand te nemen van negatieve gevoelens. 🍃
• Lichaamsbewustzijn: Voel waar de spanning zit en adem daar bewust naartoe. Door je bewust te zijn van waar je spanning vasthoudt, kun je deze gemakkelijker loslaten.
• Emoties benoemen: Geef je emoties een naam. Dit helpt om ze beter te begrijpen en te accepteren.

6. De waarde van acceptatie

Acceptatie betekent niet dat je blij bent met wat er is gebeurd, maar dat je stopt met vechten tegen de realiteit. Dit geeft rust en maakt ruimte voor herstel. Harris legt uit dat acceptatie een actieve keuze is; het is geen opgeven, maar een manier om je energie te richten op wat echt belangrijk is. Het vraagt moed om de realiteit onder ogen te zien en te stoppen met jezelf verzetten tegen wat er is gebeurd. Acceptatie betekent dat je de situatie erkent zoals die is, zonder de wens dat het anders was.

Door te accepteren wat je niet kunt veranderen, kun je je richten op wat je wél kunt doen om vooruit te komen. Dit helpt om constructief met de situatie om te gaan en geeft je de kracht om betekenisvolle stappen te zetten in de richting van je waarden. Door acceptatie te oefenen, verminder je onnodig lijden en creëer je ruimte om weer positieve dingen toe te laten in je leven.

Mijn bedenkingen

Wanneer ik dit stuk las, moest ik meteen aan Byron Katie denken. Die stelt dat onze pijn niet voortkomt uit de realiteit zelf, maar uit ons verzet ertegen. Katie’s methode, bekend als The Work, draait om de vraag: “Kan ik met zekerheid weten dat het anders zou moeten zijn dan het is?” Ze moedigt aan om onszelf eerlijk te bevragen wanneer we denken dat iets niet ‘zou mogen gebeuren’ of ‘anders zou moeten zijn’. Het is ons gevecht tegen de realiteit dat ons lijden veroorzaakt, niet de realiteit zelf. Katie benadrukt dat, door de realiteit te omarmen zoals die is, we rust kunnen vinden, ongeacht de omstandigheden.

Dit idee lijkt sterk op de boeddhistische gedachte van de ‘tweede pijl’. In het boeddhisme wordt lijden uitgelegd met behulp van twee pijlen: de eerste pijl is de pijn of tegenslag die ons overkomt – iets dat buiten onze controle ligt, zoals verlies, ziekte of verdriet. De tweede pijl, echter, is het lijden dat wij onszelf toebrengen door onze reactie op die eerste pijl. Het verzet, de woede, het blijven hangen in gedachten over hoe dingen hadden moeten zijn – dat is de tweede pijl, die we zelf afvuren. Hoewel we de eerste pijl vaak niet kunnen vermijden, hebben we wél de keuze om de tweede pijl los te laten en zo onnodig lijden te verminderen. Er is dus een fundamenteel verschil tussen pijn (die onvermijdbaar is) en lijden (wat optioneel is).

“When I argue with reality, I lose – but only 100% of the time.” – Byron Katie

Byron Katie verwoordde dit treffend: “When I argue with reality, I lose – but only 100% of the time.” Door te stoppen met ons te verzetten tegen wat onvermijdelijk is, kunnen we de tweede pijl vermijden en ons richten op manieren om met pijn om te gaan. Dit brengt een enorme innerlijke rust. Acceptatie helpt ons de situatie niet als ‘goed’ of ‘fout’ te bestempelen, maar simpelweg als ‘wat is’. Vanuit die kalmte kunnen we constructieve stappen zetten en betekenis vinden in alles wat we ervaren.

Acties:

• Schrijf het van je af: Schrijf je gedachten en gevoelens zonder censuur op. Dit helpt om je emoties te verwerken en los te laten.
• Visualisatie van loslaten: Stel je voor dat je je zorgen als ballonnen loslaat. Zie hoe ze wegzweven, waardoor je ruimte maakt voor nieuwe mogelijkheden. 🎈
• Praktiseer dankbaarheid: Schrijf elke dag drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Dit helpt om je focus te verleggen naar positieve aspecten van je leven, zelfs in moeilijke tijden.

7. Opbouwen met betekenis

Richt je energie op dingen die voor jou waardevol zijn, ondanks tegenslagen. Maak kleine, bewuste stappen richting wat belangrijk is. Betekenis vinden in moeilijke tijden helpt om gemotiveerd te blijven en geeft richting aan je leven. Harris benadrukt dat zelfs kleine acties kunnen bijdragen aan een gevoel van betekenis en voldoening. Betekenis opbouwen hoeft niet altijd groot of complex te zijn; het kan gevonden worden in de dagelijkse, simpele dingen zoals tijd doorbrengen met geliefden, een hobby uitoefenen, of iets kleins doen om iemand anders te helpen.

Door bewust te kiezen voor activiteiten die aansluiten bij je waarden, kun je zelfs in moeilijke tijden een gevoel van vervulling ervaren. Harris benadrukt dat betekenisvolle acties helpen om je gedachten te verleggen van wat je hebt verloren naar wat je kunt bijdragen en creëren. Dit proces helpt om langzaam maar zeker weer een gevoel van controle en richting in je leven te vinden, ook als alles op zijn kop lijkt te staan.

Mijn bedenkingen

Dit idee doet denken aan de Japanse filosofie van ikigai, wat betekent “reden van bestaan” of “waarvoor je ‘s ochtends opstaat”. Ikigai benadrukt dat betekenis niet altijd in grootsheid ligt, maar juist in kleine, dagelijkse handelingen die ons vreugde brengen en onze diepste waarden weerspiegelen. Denk aan een simpele handeling zoals het verzorgen van een plant, een wandeling in de natuur, of een vriendelijk gesprek. Deze dagelijkse momenten dragen bij aan een leven vol betekenis en houden je verbonden met wat voor jou echt waardevol is.

“Life is never made unbearable by circumstances, but only by lack of meaning and purpose.” – Victor Frankl

Een citaat van Viktor Frankl, de auteur van Man’s Search for Meaning, vat dit mooi samen: “Life is never made unbearable by circumstances, but only by lack of meaning and purpose.” Zelfs in de moeilijkste situaties helpt het vinden van betekenis – hoe klein ook – om verder te gaan. Het geeft richting en structuur aan je leven, zelfs wanneer de toekomst onzeker lijkt.

Wil je meer lezen over het bepalen van jouw waarden? Lees dan mijn blogpost over ‘Begin met het einde voor ogen: Het identificeren en definiëren van jouw persoonlijke waarden’

Acties:

• Waardenonderzoek: Maak een lijst van wat belangrijk is en bedenk kleine acties die daarmee in lijn staan. Dit helpt je om je leven bewust vorm te geven.
• Dagelijkse Ikigai momentjes: Plan betekenisvolle momenten in, zoals een wandeling of een gesprek met een dierbare. Deze momenten helpen je verbonden te blijven met wat voor jou belangrijk is.
• Vrijwilligerswerk: Help iemand anders, hoe klein ook. Dit versterkt het gevoel dat je leven betekenis heeft en helpt je om uit je eigen negatieve gedachten te stappen.

8. Zelfzorg als levenslijn

Zelfzorg is cruciaal tijdens moeilijke tijden. Zorg goed voor jezelf, zowel fysiek als mentaal. Dit betekent dat je aandacht besteedt aan je eigen behoeften, zelfs als dat moeilijk is. Zelfzorg is geen luxe; het is een noodzaak om door moeilijke periodes heen te komen. Harris benadrukt dat zelfzorg je helpt om weer op te laden en de kracht te vinden om door te gaan.

Mijn bedenkingen

Denk aan zelfzorg als het onderhouden van een innerlijke tuin. Stel je voor dat je tuin te maken heeft met stormen en zware regen – als je deze verwaarloost, zal het onkruid groeien en zal alles verwilderen. Maar door met regelmaat tijd en aandacht te besteden aan het onderhouden van je tuin, blijft deze gezond en vruchtbaar. Zelfzorg werkt op een vergelijkbare manier; door regelmatig zorg te besteden aan je fysieke, mentale en emotionele welzijn, creëer je een basis die je stevigheid biedt, zelfs wanneer het leven zwaar is.

“Caring for myself is not self-indulgence, it is self-preservation, and that is an act of political warfare.” – Audre Lorde

Zelfzorg is geen luxe, maar een noodzaak om overeind te blijven en jezelf krachtig te houden in een wereld die ons soms uitput. Door jezelf op een dagelijkse basis te verzorgen, blijf je in balans en behoud je de energie die je nodig hebt om verder te gaan.

Acties:

• Zelfzorgplan: Maak een lijst van activiteiten die je energie geven en plan deze dagelijks in. Dit kunnen simpele dingen zijn, zoals een warm bad nemen, een boek lezen, of een wandeling maken.
• Grenzen stellen: Zeg ‘nee’ tegen verzoeken die je overbelasten. Bescherm je energie en geef prioriteit aan je eigen welzijn. 🛑
• Pauzes nemen: Neem regelmatig pauzes gedurende de dag. Zelfs vijf minuten rust kan al helpen om je weer op te laden en stress te verminderen.

9. Kleine stappen, grote verandering

Herstel begint niet altijd met grote daden. Kleine, haalbare stappen kunnen al een groot verschil maken. Harris benadrukt dat het nemen van kleine stappen je helpt om het gevoel van overweldiging te verminderen. Elke stap, hoe klein ook, draagt bij aan je herstel en helpt je om vooruitgang te boeken. Harris vergelijkt het nemen van kleine stappen met het planten van zaadjes: elk klein zaadje lijkt in eerste instantie onbeduidend, maar met tijd en consistentie kan het uitgroeien tot iets groots en betekenisvols.

Het idee is dat consistentie belangrijker is dan snelheid. Door elke dag kleine acties te ondernemen, bouw je langzaam maar zeker je kracht en veerkracht op. Deze aanpak helpt je om niet alleen fysiek, maar ook mentaal sterker te worden. Kleine stappen helpen je om weer vertrouwen te krijgen in je eigen capaciteiten en geven je een gevoel van controle, wat essentieel is voor het herstelproces. Zelfs op dagen waarop het moeilijk is, kan een kleine stap – zoals een korte wandeling of een paar minuten meditatie – je helpen om vooruitgang te boeken en hoop te behouden.

Mijn bedenkingen

De benadering van kleine stappen voor grote verandering doet denken aan het werk van James Clear en BJ Fogg, beiden experts in gedragsverandering en het opbouwen van positieve gewoonten. James Clear, auteur van Atomic Habits, legt uit dat kleine acties, wanneer ze consequent worden herhaald, exponentiële resultaten kunnen opleveren. In plaats van te focussen op onmiddellijke, drastische veranderingen, raadt hij aan om je energie te richten op kleine, dagelijkse gewoonten die geleidelijk een groot verschil maken. Clear noemt dit “1% beter worden”, waarbij elke kleine stap zich optelt en uiteindelijk een aanzienlijk effect heeft.

BJ Fogg, auteur van Tiny Habits, deelt een vergelijkbare visie. Hij stelt dat verandering gemakkelijker vol te houden is wanneer de eerste stap zo klein is dat deze bijna moeiteloos aanvoelt. Denk bijvoorbeeld aan een gewoonte als dagelijks sporten: begin met slechts twee squats of een halve minuut lopen. Het gaat erom dat je de drempel zo laag maakt dat je deze zonder moeite haalt, waardoor de kans groter is dat je deze nieuwe gewoonte opbouwt en uitbreidt. Dit principe maakt gedragsverandering toegankelijk en haalbaar, zelfs op moeilijke dagen.

Bekijk het zo: wanneer je een klein zaadje plant, lijkt het in eerste instantie onbeduidend. Maar met consistente verzorging groeit het uit tot een sterke plant of zelfs een boom. De kracht ligt in de consistentie en toewijding waarmee je kleine handelingen blijft herhalen – en uiteindelijk zie je de vruchten ervan.

Meer lezen over het vormen van goede gewoonten? Lees mijn blogposts over ‘Het belang van gewoonten’ en ‘Het doorbreken van slechte gewoonten’.

Acties:

• Dagelijkse mini-doelen: Kies elke ochtend een klein doel dat haalbaar is. Dit kan zo simpel zijn als een korte wandeling maken of een glas water drinken.
• Vier kleine overwinningen: Noteer elke avond drie kleine successen. Dit helpt je om je vooruitgang te zien en gemotiveerd te blijven. 🎉
• Maak een stappenplan: Breek grote doelen op in kleine, haalbare stappen. Dit maakt het makkelijker om in actie te komen en voorkomt dat je overweldigd raakt.

10. Regelmatig zelfcompassie oefenen

Zelfcompassie is een vaardigheid die je kunt trainen. Wees mild voor jezelf, vooral tijdens moeilijke periodes. Het is normaal om fouten te maken of om je soms overweldigd te voelen. Door zelfcompassie te oefenen, kun je jezelf ondersteunen op momenten dat je het het meest nodig hebt. Harris benadrukt dat zelfcompassie je helpt om veerkrachtiger te worden en beter om te gaan met uitdagingen.

Zelfcompassie bestaat uit drie belangrijke componenten: vriendelijkheid naar jezelf, een gevoel van gedeelde menselijkheid, en mindfulness. Vriendelijkheid naar jezelf betekent dat je jezelf op dezelfde manier behandelt als je een goede vriend zou behandelen, vooral wanneer je faalt of pijn ervaart. Gedeelde menselijkheid herinnert je eraan dat iedereen lijdt en dat tegenslagen een universeel menselijk ervaring zijn, waardoor je je minder alleen voelt in je pijn. Mindfulness helpt je om aanwezig te zijn met je emoties zonder erin verstrikt te raken of ze te veroordelen. Door regelmatig deze drie componenten te oefenen, ontwikkel je een stabiele basis van zelfcompassie die je helpt om sterker en veerkrachtiger door moeilijke tijden heen te komen.

Mijn bedenkingen

Dit idee sluit aan bij het werk van psycholoog Kristin Neff, een pionier op het gebied van zelfcompassie, die zelfcompassie opdeelt in drie componenten: vriendelijkheid naar jezelf, het besef van gedeelde menselijkheid, en mindfulness. Ze benadrukt dat zelfcompassie niet iets is wat je plotseling ‘hebt’ – het vraagt dagelijkse oefening, zoals het bespelen van een instrument. Door telkens kleine momenten van zelfcompassie te integreren, train je jezelf om milder naar jezelf te kijken.

Net zoals een spier sterker wordt door regelmatige en consistente training, groeit zelfcompassie door elke keer dat je bewust voor vriendelijkheid kiest. Door jezelf deze momenten van zachtheid te gunnen, ontwikkel je een stabiele basis die je helpt om beter met moeilijke emoties om te gaan, zonder jezelf verder te belasten.

“Self-compassion is simply giving the same kindness to ourselves that we would give to others.” – Kristin Neff

Neff verwoordt het krachtig: Deze mindset creëert niet alleen kalmte, maar ook innerlijke kracht om moeilijke dagen te dragen.

Acties:

• Dagelijkse zelfcompassie-check-in: Vraag jezelf elke dag: “Wat heb ik vandaag nodig?” Sta stil bij je eigen behoeften en geef jezelf toestemming om die te vervullen.
• Visualiseer vriendelijkheid: Stel je voor dat je vriendelijkheid als een warme gloed over jezelf uitstort. Dit helpt om spanning los te laten en een gevoel van rust te creëren. 💛
• Gebruik positieve affirmaties: Zeg positieve dingen tegen jezelf, zoals: “Ik doe mijn best” of “Het is oké om fouten te maken.” Dit helpt om zelfkritiek te verminderen en jezelf te steunen.

Over de auteur

Dr. Russ Harris is expert in Acceptatie en Commitment Therapie (ACT). Zijn bestseller The Happiness Trap is vertaald in 22 talen. Harris helpt wereldwijd mensen en professionals om beter om te gaan met tegenslagen, met een focus op wetenschappelijke onderbouwing en compassie. Zijn werk combineert praktische technieken met een diep begrip van menselijke emoties, waardoor hij mensen effectief helpt om een betekenisvol en vervuld leven te leiden. Hij geeft workshops en trainingen aan therapeuten en individuen, en zijn boeken zijn een bron van inspiratie voor iedereen die worstelt met de uitdagingen van het leven.

The Reality Slap helpt je te leren van tegenslagen en betekenis te vinden, zelfs wanneer het leven moeilijk is. Door zelfcompassie, zelfzorg en kleine stappen te omarmen, kun je veerkrachtig blijven en sterker uit de strijd komen. Het boek biedt waardevolle inzichten en praktische oefeningen die je kunnen helpen om moeilijke tijden beter door te komen. Wil je meer leren? Lees dit boek en ontdek hoe je sterker kunt worden door de uitdagingen van het leven.