Het Doorbreken van Slechte Gewoonten: Een Gids Volgens de Principes van BJ Fogg

Inleiding

Hallo! In eerdere blogposts hebben we het gehad over het vormen van nieuwe, positieve gewoonten. Vandaag duiken we in een onderwerp dat ons allemaal raakt: het doorbreken van slechte gewoonten. Of het nu gaat om te veel snoepen, te veel tijd doorbrengen op sociale media, of in mijn geval, te veel koffie drinken. We hebben allemaal wel een gewoonte die we graag zouden willen veranderen. Maar hoe doen we dat? Hoe doorbreken we de cyclus van ongewenst gedrag?

Om deze vraag te beantwoorden, wenden we ons tot de inzichten van BJ Fogg, een vooraanstaand gedragswetenschapper van Stanford University. Fogg heeft een methode ontwikkeld om gedrag te veranderen die zowel effectief als toegankelijk is. Zijn aanpak is gebaseerd op het idee dat gedragsverandering niet draait om wilskracht, maar om het systematisch aanpakken van de factoren die ons gedrag beïnvloeden.

Mijn Slechte Gewoonte: Overmatig Koffie Drinken

Voordat we in de details duiken, wil ik een persoonlijk verhaal delen. Ik ben over het algemeen een gedisciplineerd persoon. Ik houd me aan mijn dieet, sport regelmatig en leef gezond. Maar er is één gewoonte waar ik moeite mee heb: koffie drinken. Op mijn werk is er altijd koffie beschikbaar en ik vind het moeilijk om weerstand te bieden aan de verleiding. Ik drink te veel koffie, tot het punt dat ik er last van krijg: hartkloppingen en soms zelfs paniekaanvallen. Ik voel me er minder door, maar toch kan ik mezelf er niet toe brengen om met mate koffie te drinken. Dit is mijn persoonlijke strijd, en ik hoop dat door het delen van mijn ervaringen en de inzichten van Fogg, we samen kunnen leren hoe we onze slechte gewoonten kunnen doorbreken.

Het Perspectief van Fogg op Slechte Gewoonten

Volgens Fogg moeten we slechte gewoonten zien als knopen in een touw. Het is een complexe wirwar van specifiek gedrag dat samen hangt. Elke knoop vertegenwoordigt een gedraging die we willen veranderen. De meeste mensen gaan aan het volledige touw trekken. Ze willen alles in één keer veranderen. Ik wil niet meer ongezond eten! Wel, dat is een heel aantal gedragingen, elk met hun specifieke trigger, vermogen en motivatie.

Zelfs in mijn geval van overmatig koffie drinken is er sprake van een ingewikkelde knoop:

• Ik drink koffie bij het opstaan
• Ik drink koffie wanneer ik aankom op het werk, vooraleer ik mijn collega’s begroet
• Ik drink koffie wanneer ik mij gestresst voel
• Ik drink koffie als ik een dipje heb
• Ik drink koffie als ik gewoon aan de koffiekan passeer
• Ik drink koffie op vergaderingen

Het is misschien beter om dit kluwen, dat een knoop vormt, stuk voor stuk uit te warren. Dit zal misschien wat langer duren, maar de kans op succes is groter. Bovendien hoef ik het dan ook niet als een alles of niets situatie te zien. Dan heb ik altijd wel het gevoel iets te verliezen. Nee, ik kan kiezen wanneer wel, wanneer niet. Dit is ook wat ik echt wil.

Het Masterplan van Fogg voor Gedragsverandering

Fogg’s aanpak voor gedragsverandering bestaat uit drie fasen: het creëren van nieuwe gewoonten, het stoppen met een gewoonte, en het vervangen van oude gewoonten. Elke fase draagt bij aan het doorbreken van slechte gewoonten op een andere manier.

Het Creëren van Nieuwe Gewoonten

In de eerste fase, het creëren van nieuwe gewoonten, leren we hoe we positieve gedragingen kunnen ontwikkelen die ons helpen onze doelen te bereiken. Dit kan variëren van het ontwikkelen van een dagelijkse meditatiepraktijk tot het leren van een nieuwe taal. Het idee is dat door het creëren van nieuwe, positieve gewoonten, we onze identiteit kunnen veranderen en oude, ongewenste gewoonten kunnen verdringen.

Hoe we nieuwe gewoonten creëren hebben we uitvoerig in vorige blogposts besproken. Maar ik herhaal nog eens waarom ze kunnen helpen om van oude gewoonten af te komen. Ik zou bijvoorbeeld een nieuwe gewoonte kunnen creëren om meer water te drinken. Mijn logaritme zou kunnen zijn: “Als ik opsta, dan drink ik een glas water”. “Ik zet mijn timer elke 90 minuten. Als deze afgaat, dan drink ik een glas water.”. Dit drinken van water zou een effect kunnen hebben op het drinken van koffie.

Ik stel bijvoorbeeld vast dat ik (nog) meer koffie drink als ik gestresseerd ben. Ik zou bijvoorbeeld een meditatiegewoonte kunnen starten om beter om te gaan met stress. Of ik zou een ontspanningsoefening kunnen doen, telkens ik mij gestresst voel. Dit zou niet alleen kunnen helpen om mijn koffieconsumptie te verminderen, maar het zou ook kunnen leiden tot een positieve verandering in hoe ik mezelf zie – niet langer als iemand die worstelt met een koffieverslaving, maar als iemand die gezonde keuzes maakt voor zijn lichaam en geest.

Het Stoppen met een Gewoonte

De Aanpak van Fogg

In de tweede fase van Fogg’s aanpak, het stoppen met een gewoonte, leren we hoe we een gewoonte kunnen stoppen door de motivatie, het vermogen, of de trigger te veranderen. Dit is gebaseerd op het Fogg gedragsmodel, waarin wordt gesteld dat als er geen trigger is, er geen gedrag zal zijn. Is er wel een trigger, dan hangt het af van vermogen en motivatie of het snijpunt boven of onder de actiecurve valt.

De Trigger Aanpakken

Fogg stelt voor om je eerst te richten op de trigger van een gewoonte die je wilt stoppen. Een trigger is de stimulus die het gedrag initieert. In het geval van overmatig koffiedrinken kunnen er verschillende triggers zijn, afhankelijk van de omstandigheden.

Het Identificeren van de Trigger

In mijn geval is de algemene gewoonte ‘overmatig koffiedrinken’, maar deze gewoonte bestaat uit meerdere specifieke gewoonten, zoals:

• ’s Ochtends koffie drinken na het opstaan
• Als eerste koffie drinken wanneer je op het werk aankomt
• Voortdurend koffie drinken wanneer je voorbij de koffiekan loopt op het werk
• Koffie drinken tijdens vergaderingen

Elk van deze specifieke gewoonten heeft zijn eigen set triggers, vereisten voor vermogen en motivatie. Door te focussen op het afleren van deze specifieke gewoonten één voor één, in plaats van te proberen in één keer te stoppen met de algemene gewoonte van overmatig koffiedrinken, wordt het proces beheersbaarder en minder intimiderend.

Laten we bijvoorbeeld de gewoonte nemen van ‘als eerste koffie drinken wanneer je op het werk aankomt’. De trigger zou kunnen zijn het binnenkomen van je werkplek, het vermogen is duidelijk aanwezig (je weet hoe je koffie moet maken en de machine is dichtbij), en de motivatie kan verschillende vormen aannemen (bijvoorbeeld de behoefte aan een energieboost, of het sociale aspect van koffiedrinken met collega’s).

Hier zijn enkele mogelijke triggers:

• De geur van verse koffie.
• Het zien van een koffiezetapparaat of een kop koffie.
• Het voelen van vermoeidheid of een dip in de namiddag.
• Het gezelschap van collega’s die koffie drinken.
• Een bepaalde tijd van de dag, bijvoorbeeld ’s ochtends bij het ontwaken of na het avondeten.
• Stressvolle situaties op het werk of thuis.
• Het beëindigen van een taak, als een soort beloning.

Trigger verwijderen, vermijden of negeren

Nu je enkele mogelijke triggers hebt geïdentificeerd, kun je strategieën ontwikkelen om ze te elimineren, vermijden of negeren, zoals Fogg suggereert.

• De trigger verwijderen: Dit betekent het elimineren van de stimulus die de gewoonte initieert. Bijvoorbeeld, je zou kunnen besluiten om geen koffie meer in huis te hebben of je koffiezetapparaat op te bergen in een kast in plaats van het zichtbaar op het aanrecht te laten staan.
• De trigger vermijden: Dit betekent het vermijden van situaties die de gewoonte in gang zetten. Misschien heb je gemerkt dat je meer koffie drinkt op je werk dan thuis. Je zou kunnen proberen je werkomgeving te veranderen door bijvoorbeeld thee te drinken in plaats van koffie tijdens pauzes of vergaderingen.
• De trigger negeren: Dit is de moeilijkste strategie, omdat het vereist dat je bewust weerstand biedt tegen de trigger. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends de trigger voelt om koffie te drinken, kun je proberen deze drang te negeren en een alternatief te vinden, zoals een glas water of thee.

Elke strategie kan in verschillende situaties werken en het kan nodig zijn om ze te combineren. De sleutel is om aandacht te besteden aan de triggers en je reacties daarop, en om te experimenteren met verschillende strategieën om te zien wat het beste werkt voor jou.

Richt je vervolgens op het Vermogen

Als je geen gewenst resultaat krijgt door je op de trigger te richten, ga dan verder met vermogen. Hoe makkelijk is het ongewenst gedrag voor jou? Probeer het moeilijker te maken! En hierbij kun je je op 5 schakels richten: tijd, geld, lichamelijke inspanning, mentale inspanning en routine.

Laten we deze toepassen op mijn situatie:

1. Verhoog de vereiste tijd: Je zou de toegankelijkheid van koffie kunnen verminderen, waardoor je meer tijd nodig hebt om er een te zetten. Dit kan bijvoorbeeld door de koffiemachine op een minder toegankelijke plek te zetten, of door over te stappen op een manier van koffiezetten die meer tijd vergt, zoals een French press of een moka pot.
2. Zorg dat de gewoonte duurder wordt: Je zou duurdere (maar wellicht ook gezondere) alternatieven voor koffie kunnen overwegen, zoals speciale theesoorten of matcha. Door over te stappen op een duurder alternatief voel je wellicht meer weerstand om overmatig te consumeren.
3. Verhoog de vereiste lichamelijke inspanning: Net als bij het verhogen van de vereiste tijd, kun je de gewoonte moeilijker uitvoerbaar maken door meer lichamelijke inspanning te vereisen. Dit kan bijvoorbeeld door de koffiebonen zelf te malen in plaats van voorgemalen koffie te gebruiken, of door de koffie verder weg te bewaren, zodat je een trap op of af moet om erbij te kunnen.
4. Verhoog de vereiste mentale inspanning: Je zou bijvoorbeeld een logboek bij kunnen houden waarin je elke kop koffie die je drinkt noteert. Dit vereist meer mentale inspanning en kan je bewust maken van hoeveel je daadwerkelijk drinkt, waardoor je je gewoonte beter in de gaten kunt houden.
5. Zorg dat de gewoonte conflicteert met belangrijke routines: Als je bijvoorbeeld een ochtendroutine hebt waarbij je vroeg opstaat om te sporten, zou het drinken van koffie laat op de avond je slaap kunnen verstoren en daarmee in conflict komen met je ochtendroutine. Het zou je kunnen motiveren om minder koffie te drinken, vooral in de late uren.

Motivatie

Naast het aanpassen van je vermogen, gaat de volgende stap in het masterplan van Fogg over het aanpassen van je motivatie. Dit houdt in dat je manieren zoekt om je verlangen om het ongewenste gedrag te verminderen. Dit kan bijvoorbeeld door de voordelen te benadrukken of door jezelf te belonen. Je zou ook een uitdaging kunnen instellen met een vriend of familielid. Samen kunnen jullie elkaar motiveren en verantwoordelijk houden. Deze gedeelde ervaring kan helpen je motivatie te vergroten.

Fogg stelt twee hoofdstrategieën voor om motivatie te verminderen om het ongewenste gedrag te stellen:

• Optie A: Verander de omstandigheden zodat de motivatie om de gewoonte uit te voeren vermindert.
• Optie B: Introduceer een demotiverende factor. Fogg is echter geen voorstander van deze methode, omdat het vaak meer kwaad dan goed doet door het creëren van onnodige stress en conflicterende motivaties.

Laten we deze principes toepassen op overmatig koffiedrinken:

Voor Optie A kun je veranderingen aanbrengen in je dagelijkse routine die de motivatie om koffie te drinken verminderen. Bijvoorbeeld:

• Zorg voor voldoende slaap. Als je goed uitgerust bent, heb je mogelijk minder behoefte aan de energieboost die koffie biedt.
• Eet een gezond, uitgebalanceerd ontbijt. Dit kan helpen je energieniveau stabiel te houden en de behoefte aan een koffie-boost te verminderen.
• Probeer alternatieve dranken die minder cafeïne bevatten, zoals kruidenthee. Deze kunnen nog steeds een rustgevend ochtendritueel bieden zonder de hoge dosis cafeïne.

Voor Optie B, zoals Fogg opmerkt, is het toevoegen van een demotiverende factor vaak minder effectief en kan het leiden tot onnodige stress. Het kan bijvoorbeeld contraproductief zijn om jezelf streng toe te spreken elke keer dat je een koffie drinkt.

In plaats van jezelf te straffen of te bedreigen, richt je op positieve veranderingen die je motivatie om koffie te drinken verminderen. Vergeet niet dat het doel is om een gezondere levensstijl te creëren, niet om jezelf te straffen. Het is belangrijk om jezelf met begrip en vriendelijkheid te behandelen tijdens dit proces.

Het Vervangen van Oude Gewoonten

De derde fase, het vervangen van oude gewoonten, gaat over het vervangen van een ongewenste gewoonte door een nieuwe, positieve gewoonte. Dit is een krachtige manier om gedrag te veranderen, omdat het ons in staat stelt om de bestaande triggers en motivaties die we hebben te gebruiken om nieuw gedrag te stimuleren.

In mijn geval zou ik bijvoorbeeld kunnen proberen om mijn koffieconsumptie te vervangen door het drinken van kruidenthee. Ik zou nog steeds de trigger hebben van het willen drinken van iets warm, maar in plaats van te reiken naar een kop koffie, zou ik een kop kruidenthee nemen. Dit zou me helpen om mijn koffieconsumptie te verminderen, terwijl ik nog steeds de bevrediging krijg van het drinken van iets warms.

Conclusie

Het doorbreken van slechte gewoonten is geen gemakkelijke taak. Het vereist geduld, doorzettingsvermogen en een goed begrip van de onderliggende factoren die ons gedrag beïnvloeden. Maar met de juiste aanpak en de juiste hulpmiddelen, is het mogelijk om onze slechte gewoonten te veranderen en te vervangen door nieuwe, positieve gewoonten.

BJ Fogg’s methode voor gedragsverandering biedt een krachtig raamwerk voor het doorbreken van slechte gewoonten. Door nieuwe gewoonten te creëren, oude gewoonten te stoppen en oude gewoonten te vervangen, kunnen we stap voor stap werken aan het veranderen van ons gedrag en het verbeteren van ons leven.

Ik hoop dat deze blogpost je heeft geholpen om een beter inzicht te krijgen in hoe je slechte gewoonten kunt doorbreken. Ik moedig je aan om de principes van Fogg toe te passen in je eigen leven en te zien hoe ze je kunnen helpen om je gedrag te veranderen. En vergeet niet, elke kleine stap telt!

Meer lezen of bekijken?

• Elementaire Gewoontes, James Clear: “Elementaire Gewoontes” (Atomic Habits) van James Clear is een baanbrekend boek dat de kracht van kleine gewoontes benadrukt en praktische strategieën biedt om effectieve gewoontes te vormen en te doorbreken, waardoor grote veranderingen mogelijk worden in ons dagelijks leven. Het boek combineert inspirerende verhalen, wetenschappelijk onderzoek en praktische tips om lezers te helpen bij het transformeren van hun gedrag en het bereiken van langdurig succes.
• Kleine Gewoontes, BJ Fogg: “Kleine gewoontes” (Tiny Habits) van BJ Fogg is een revolutionair boek dat het concept van minigewoontes introduceert en lezers leert hoe ze kleine, haalbare acties kunnen gebruiken om blijvende gedragsverandering te realiseren. Het boek biedt concrete strategieën en wetenschappelijk onderbouwde technieken om positieve gewoontes op te bouwen en negatieve patronen te doorbreken, met de nadruk op eenvoudige stappen die direct impact hebben.

Referenties

1. BJ Fogg’s Behavior Model
2. Fogg Behavior Model – Stanford University
3. Het Fogg Behavior Model: zo ontwerp je gedrag – Boom Management
4. Fogg Behavior Model | Gedrag beïnvloeden – Effecty
5. Fogg’s behaviour model — a framework for behaviour change | by Divya Ray – Bootcamp
6. The Fogg Behavior Model: How to Trigger Behaviour Change – Growth Engineering
7. The Fogg Behavior Model: How to Trigger Behavior Change – Daring to Live Fully
8. The Fogg Model – Habit Weekly
9. How to use Fogg’s behavior model to increase conversion – WiseStamp