Concretiseer je visie en bereik doelen met krachtige gewoontevorming

Inleiding

In een wereld waarin we voortdurend streven naar verbetering en groei, is het belangrijk om te begrijpen hoe we onze levensvisie kunnen omzetten in concrete acties. In een vorig artikel, getiteld “Ontwikkel jouw levensvisie in balans: Het levenswiel”, hebben we het gehad over het ontwikkelen van een levensvisie. Nu gaan we een stap verder en kijken we hoe we die visie kunnen omzetten in specifieke gedragingen. Dit artikel is bedoeld om je te helpen je levensvisie te concretiseren door middel van gewoontevorming.

Het belang van gewoontegedrag

Het zijn vaak de kleine dingen die het verschil maken. Kleine, veel herhaalde gedragingen, ook wel gewoontes genoemd, hebben een grotere impact op ons leven dan eenmalige grote acties. 

De Dominosteen

Stel je een rij dominostenen voor, waarbij elk steentje iets groter is dan het vorige. Het eerste steentje is zo klein dat je het nauwelijks kunt zien. Maar ondanks zijn kleine formaat, heeft het de kracht om het volgende, iets grotere steentje om te stoten. Dit steentje stoot op zijn beurt het volgende steentje om, en zo verder, totdat een steentje dat vele malen groter is dan het eerste, omvalt.

Dit illustreert de kracht van kleine gewoontes. Het eerste, kleine gewoonte kan op zichzelf onbeduidend lijken. Maar het zet een kettingreactie in gang die leidt tot grote veranderingen. Elke kleine gewoonte die je toevoegt, is als een ander dominosteentje in de rij, dat bijdraagt aan de cumulatieve impact.

Klein is krachtig

Dit idee wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Volgens een studie van Gardner, Lally, en Wardle (2012), zijn het de dagelijkse gewoontes die onze levens vormgeven en ons helpen onze doelen te bereiken[1].  Het is niet de grote, eenmalige actie die leidt tot succes, maar de kleine, consistente acties die we elke dag ondernemen.

Het vormen van gewoontes is dus een krachtig hulpmiddel voor persoonlijke groei en ontwikkeling. Door kleine, haalbare gedragingen te kiezen en deze consequent uit te voeren, kunnen we geleidelijk aan grote veranderingen in ons leven teweegbrengen. Het is de kracht van kleine gewoontes die ons helpt om onze levensvisie te realiseren.

Waarom doelen niet leiden tot lange termijn resultaten: Inzichten van James Clear

SMART doelstellingen soms toch niet zo smart?

Het stellen van doelen is een veelgebruikte strategie voor het bereiken van succes. Maar volgens James Clear, auteur van “Elementaire Gewoontes”, leidt het bereiken van doelen op zichzelf niet tot duurzame resultaten. Dit komt omdat doelen vaak gericht zijn op een specifiek resultaat, en niet op de onderliggende processen en gewoontes die nodig zijn om dat resultaat te bereiken.

Neem bijvoorbeeld het doel om 10 kilogram af te vallen. Het is een specifiek en meetbaar doel, maar wat gebeurt er als het eenmaal bereikt is? Vaak zien we dat mensen, eenmaal hun doel bereikt, terugvallen in oude gewoonten. Ze stoppen met hun dieet, gaan minder naar de sportschool en komen uiteindelijk weer aan. Dit komt omdat hun motivatie was gericht op het bereiken van een specifiek doel, en niet op het veranderen van hun levensstijl op de lange termijn.

Bovendien hebben doelen een eindpunt. Zodra we een doel bereiken, kunnen we het gevoel hebben dat we klaar zijn en terugvallen in oude gewoontes. Dit is waarom mensen vaak terugvallen na het bereiken van een doel, zoals het verliezen van gewicht of het stoppen met roken.

Op identiteit gebaseerde doelen

Daarom stelt Clear voor om in plaats van op doelen, te focussen op identiteit. Identiteit-gebaseerde doelen gaan over wie je wilt worden, in plaats van wat je wilt bereiken. Stel je voor dat je besluit dat je een gezond persoon wilt zijn. Dit is geen specifiek, meetbaar doel, maar een verandering in je identiteit. Je begint gezondere keuzes te maken, niet omdat je een bepaald gewicht wilt bereiken, maar omdat het past bij je identiteit als gezond persoon. Deze veranderingen in gedrag zijn duurzaam, omdat ze niet afhankelijk zijn van het bereiken van een specifiek doel, maar deel uitmaken van wie je wilt zijn.

Identiteit-gebaseerde doelen zijn gebaseerd op het ontwikkelen van de gewoontes en gedragingen die passen bij de identiteit die je voor jezelf wilt creëren. Ze zijn een krachtige manier om duurzame gedragsveranderingen te creëren en te onderhouden.

Van aspiratie naar concreet gedrag: De methodiek van BJ Fogg

Maar hoe zetten we onze aspiraties om in concreet gedrag? Gedragswetenschapper BJ Fogg biedt een methode. Hij introduceert het concept van een “zwerm van gedragingen”. Dit zijn alle gedragingen die we kunnen uitvoeren om onze aspiraties te bereiken. Binnen deze zwerm identificeren we de “gouden gedragingen”. Dit zijn de gedragingen die zowel impact hebben als haalbaar zijn.

Helder krijgen van je ambities

BJ Fogg biedt een praktische benadering om van aspiraties en vage doelstellingen te komen tot effectief gedrag dat bij iemand past. Het proces begint met het helder krijgen van je ambities. Stel dat je de ambitie hebt om gezonder te leven. Dit is een breed doel, dus het is belangrijk om het specifieker te maken. Misschien wil je meer groenten en fruit eten, meer bewegen, of stoppen met roken.

Verkenning van gedragsopties

Vervolgens verken je gedragsopties. Als je doel is om meer groenten en fruit te eten, kun je overwegen om elke dag een salade te eten bij de lunch, een stuk fruit te eten als tussendoortje, of een groene smoothie te maken voor het ontbijt. Het is belangrijk om intuïtief giswerk te vermijden en vakkundig de juiste oplossing te kiezen. Misschien hou je niet van salades, maar vind je het wel leuk om te koken. In dat geval zou je kunnen proberen om nieuwe recepten te vinden die veel groenten bevatten.

Visualisatie en beoordeling van gedrag

Nu komt het praktische deel. Schrijf elke gedragsactie op een aparte post-it en maak een as op een groot vel papier of een whiteboard. De horizontale as vertegenwoordigt hoe effectief het gedrag is (van “niet effectief” tot “zeer effectief”), en de verticale as vertegenwoordigt hoe gemakkelijk het gedrag is (van “zie ik mezelf niet makkelijk doen” tot “zie ik makkelijk doen”). Plaats elke post-it op de as. Denk na over hoe effectief en gemakkelijk elke actie is, en plaats de post-it op de juiste plek op de as.

Keuze van de meest effectieve en gemakkelijke acties

Bekijk je as en kies de acties die het meest effectief en het gemakkelijkst zijn, jouw gouden gedragingen. Deze acties zijn waarschijnlijk de beste om mee te beginnen, omdat ze je de grootste impact zullen geven voor de minste inspanning.

Experimenteer en pas aan

Experimenteer en pas aan. Probeer de gekozen acties uit en verplaats de post-its op de as als je merkt dat een actie effectiever of gemakkelijker is dan je dacht. Het is een dynamisch proces en het is oké om je plan aan te passen als je meer leert over wat voor jou werkt.

Effectief omzetten van gedrag in gewoonten

Nu, om deze gedragingen effectief om te zetten in gewoonten, zijn hier enkele aanvullende tips:

• Maak het gemakkelijk: Hoe eenvoudiger een taak is, hoe groter de kans dat je het zult doen. Als je bijvoorbeeld meer groenten wilt eten, zorg er dan voor dat je altijd voorgesneden groenten in je koelkast hebt.
• Maak het aantrekkelijk: Probeer manieren te vinden om het gedrag aantrekkelijker te maken. Als je bijvoorbeeld wilt beginnen met hardlopen, kun je jezelf belonen met een lekkere smoothie na elke hardloopsessie.
• Maak het duidelijk: Zorg ervoor dat je precies weet wat je moet doen en wanneer je het moet doen. Als je bijvoorbeeld meer wilt lezen, kun je besluiten om elke avond voor het slapengaan 20 minuten te lezen.
• Maak het bevredigend: Zorg ervoor dat het gedrag onmiddellijk bevrediging geeft. Dit kan zo eenvoudig zijn als het afvinken van een taak op je to-do lijst of het vieren van je succes met een vriend.
• Wees consistent: Consistentie is de sleutel tot het vormen van nieuwe gewoonten. Probeer je nieuwe gedrag elke dag te herhalen totdat het een gewoonte wordt.
• Wees geduldig met jezelf: Het vormen van nieuwe gewoonten kost tijd. Het is normaal om fouten te maken en te worstelen. Het belangrijkste is om niet op te geven en door te gaan.

Aanbevelingen voor het vormen van gewoontes en het omgaan met falen

Nu we hebben gekeken naar het belang van gewoontes en hoe we deze kunnen vormen, is het tijd om enkele praktische tips en strategieën te delen voor het vormen van nieuwe gewoontes.

Een van de meest effectieve manieren om een nieuwe gewoonte te vormen, is door deze te koppelen aan een bestaande gewoonte. Dit wordt ook wel ‘stapelen van gewoontes’ genoemd. Bijvoorbeeld, als je elke ochtend koffie drinkt, kun je dit moment gebruiken om een nieuwe gewoonte te vormen, zoals het lezen van een hoofdstuk uit een boek.

Het is ook belangrijk om realistisch te zijn en te beginnen met kleine stappen. Probeer niet meteen een grote verandering door te voeren, maar begin klein en bouw langzaam op. Dit maakt het makkelijker om de nieuwe gewoonte vol te houden en vermindert de kans op falen.

Maar wat als je faalt? Falen is een normaal onderdeel van het proces en iets waar we allemaal mee te maken krijgen. Het belangrijkste is om niet te ontmoedigd te raken. Zie falen als een kans om te leren en je strategie aan te passen. Reflecteer, en doe er alles aan om de volgende dag je goede gewoonte te hervatten! Creëer een krachtige identiteit van een persoon die zich aan zijn doelstellingen kan houden. Tenslotte: onthoud dat het vormen van nieuwe gewoontes tijd kost en dat het oké is om af en toe een stap terug te doen.

Conclusie

Het vormen van gewoontes is een krachtige manier om je levensvisie te concretiseren en je doelen te bereiken. Door te focussen op kleine, veel herhaalde gedragingen in plaats van eenmalige grote acties, kunnen we duurzame veranderingen in ons leven teweegbrengen.

We hebben ook gezien dat het belangrijk is om doelen te stellen die gebaseerd zijn op onze identiteit, in plaats van alleen op specifieke resultaten. En we hebben een methode besproken om van aspiratie naar concreet gedrag te gaan, met behulp van de methodiek van BJ Fogg.

Nu is het jouw beurt. Begin vandaag nog met het vormen van nieuwe gewoontes en zie hoe ze je leven kunnen veranderen. Onthoud: de kracht van kleine gewoontes mag niet worden onderschat. Ze kunnen je helpen om je levensvisie te realiseren en je dichter bij je doelen te brengen. Succes!

Bronnen

• [1]: Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
• Elementaire Gewoontes, James Clear: “Elementaire Gewoontes” (Atomic Habits) van James Clear is een baanbrekend boek dat de kracht van kleine gewoontes benadrukt en praktische strategieën biedt om effectieve gewoontes te vormen en te doorbreken, waardoor grote veranderingen mogelijk worden in ons dagelijks leven. Het boek combineert inspirerende verhalen, wetenschappelijk onderzoek en praktische tips om lezers te helpen bij het transformeren van hun gedrag en het bereiken van langdurig succes.
• Kleine Gewoontes, BJ Fogg: “Kleine gewoontes” van BJ Fogg is een revolutionair boek dat het concept van minigewoontes introduceert en lezers leert hoe ze kleine, haalbare acties kunnen gebruiken om blijvende gedragsverandering te realiseren. Het boek biedt concrete strategieën en wetenschappelijk onderbouwde technieken om positieve gewoontes op te bouwen en negatieve patronen te doorbreken, met de nadruk op eenvoudige stappen die direct impact hebben.