GrowNote: IFS Healing: Using Internal Family Systems Therapy for Inner Harmony and Freedom

Auteur: Rich Adalfo

IFS Healing introduceert de revolutionaire aanpak van Internal Family Systems (IFS), ontwikkeld door Dr. Richard Schwartz. Dit boek is een uitnodiging om je innerlijke wereld te verkennen en biedt tools om interne conflicten te begrijpen en te helen. Het benadrukt dat al onze delen, hoe problematisch ook, een beschermende intentie hebben. Door met nieuwsgierigheid en compassie naar deze delen te kijken, kun je groeien naar innerlijke harmonie en vrijheid.

Deze Grownote maakt deel uit van onze reeks over omgaan met emoties. Lees het overkoepelend artikel ‘Begrijp, omarm en transformeer je emoties: Een uitgebreide gids’.

Geen tijd om te lezen? Luister naar de AI-gegenereerde podcast van deze GrowNote! 🎧

Big Ideas

1. Deelpersoonlijkheden herkennen en begrijpen
   Onze geest bestaat uit verschillende ‘delen’ met unieke rollen en motivaties.
2. De Kracht van het Zelf
   Binnen ieder van ons is een kalme, compassievolle kern: het Zelf.
3. Beschermers: Managers en Brandweerlieden
   Beschermende delen proberen pijn en kwetsbaarheid te vermijden.
4. Exiles: De Verborgen Wonden
   Exiles dragen emotionele lasten van onverwerkte pijn en trauma.
5. Systemisch denken voor innerlijke harmonie
   Behandel je innerlijke wereld als een samenwerkend systeem, niet als losstaande elementen.
6. Non-pathologische benadering
   Er zijn geen ‘slechte’ delen, alleen delen die extreme rollen hebben aangenomen.
7. Zelfleiderschap ontwikkelen
   Het Zelf als leider kan interne conflicten transformeren in samenwerking.
8. Curiositeit en compassie als sleutel
   Begrip en nieuwsgierigheid brengen heling voor gekwetste delen.
9. Praktische technieken voor balans
   Gebruik mindfulness, journaling en visualisatie om interne harmonie te cultiveren.
10. Transformeer door acceptatie
    Door je delen te eren, kun je ze hun lasten laten loslaten en integreren.

Big Idea 1: Deelpersoonlijkheden herkennen en begrijpen

Ons innerlijke leven is geen monoloog, maar eerder een dialoog tussen verschillende ‘delen’ van onszelf. Volgens de Internal Family Systems (IFS) theorie bestaat onze geest uit deelpersoonlijkheden, ook wel ‘parts’ genoemd. Elk deel heeft een specifieke rol en is ontstaan om ons te helpen overleven of functioneren in een bepaalde situatie. Denk bijvoorbeeld aan een perfectionistisch deel dat je aanspoort om hard te werken, of een angstig deel dat je waarschuwt voor risico’s. Sommige delen kunnen echter extreme rollen aannemen en conflicteren met andere delen, wat leidt tot interne spanningen.

Deze delen zijn niet zomaar toevallige stemmen; ze vertegenwoordigen oprechte pogingen om ons te beschermen of te ondersteunen. Zelfs als hun acties contraproductief lijken, zoals uitstelgedrag of zelfkritiek, hebben ze een doel dat voortkomt uit eerdere ervaringen. Door deze delen te herkennen en hun intenties te begrijpen, kun je meer balans vinden in je innerlijke wereld.

Mijn bedenkingen

Misschien herken je het beeld van een “interne familie” in jezelf: de strenge ouder, het speelse kind, de stille waarnemer. Deze gedachte doet denken aan Carl Jung’s archetypen, waarbij verschillende innerlijke figuren de psyche vertegenwoordigen. Denk ook aan Plato’s metafoor van de tweespan: de rede als menner, met een nobel paard en een wild paard die moeten samenwerken. Herkenning van deze delen brengt je dichter bij zelfkennis.

Neem even de tijd om na te denken over je eigen leven. Kun je een moment herinneren waarin je twijfelde? Misschien was er een deel dat voorzichtigheid aanraadde en een ander dat risico wilde nemen. Dit conflict illustreert hoe deze delen werken. Door nieuwsgierig te zijn en met compassie te luisteren naar deze delen, kun je ze leren kennen.

Acties

1. Dagboekreflectie: “Wie spreekt er?” Noteer conflicten of emoties van vandaag. Vraag jezelf: welk deel spreekt nu? Wat probeert het me te vertellen? Uitvoering: Schrijf zonder oordeel; wees nieuwsgierig.
2. Intern dialoog voeren: Stel je een gesprek voor tussen je ‘kritische deel’ en je ‘zorgzame deel’. Hoe zouden ze elkaar kunnen begrijpen? Uitvoering: Schrijf een dialoog alsof je een toneelscript maakt.
3. Mindfulnessoefening: Sluit je ogen en vraag jezelf: welke delen voel ik nu actief? Laat ze verschijnen zonder oordeel. Uitvoering: Focus op je ademhaling als je overweldigd raakt.
4. Visualiseer je innerlijke team: Maak een schets van je delen en hun rollen. Plaats jezelf, als leider, in het midden. Uitvoering: Gebruik symbolen of kleuren om je innerlijke wereld te visualiseren.
5. Werkboekvraag: Welke delen voel ik sterk aanwezig in stressvolle situaties? Hoe beschermen ze me, zelfs als ze me tegenwerken?

Big Idea 2: De Kracht van het Zelf

In het centrum van je innerlijke wereld bevindt zich het ‘Zelf’. Dit is geen deel zoals de anderen, maar een kalme, compassievolle kern die al je delen kan leiden en harmoniseren. Het Zelf is volgens IFS niet iets wat je moet creëren; het is altijd aanwezig. De uitdaging is om het te herkennen en te activeren, vooral als andere delen je overweldigen. Het Zelf heeft unieke kwaliteiten, zoals kalmte, helderheid, compassie, en verbondenheid. Deze kwaliteiten helpen je om met nieuwsgierigheid en zonder oordeel naar je innerlijke wereld te kijken.

Wanneer het Zelf de leiding neemt, voelen je delen zich gehoord en begrepen. Beschermers zoals de innerlijke criticus of het perfectionistische deel kunnen dan ontspannen. Ook de meer kwetsbare delen, de exiles, durven naar voren te komen en hun pijn te delen. Het Zelf is geen harde baas, maar een zachte leider die met empathie en wijsheid harmonie schept.

Mijn bedenkingen

Denk aan het Zelf als de zon in een zonnestelsel: het verlicht alles en houdt de boel in balans. Boeddhistische leerstellingen noemen dit je ‘ware natuur’, een toestand van kalmte en mededogen. De filosoof Søren Kierkegaard benadrukte dat zelfbewustzijn, oftewel “jezelf worden”, essentieel is voor een vervuld leven. Dit idee vindt weerklank in de IFS-filosofie, waar het Zelf niet probeert te veranderen, maar te begrijpen.

Heb je ooit een moment van diepe rust ervaren? Misschien tijdens een wandeling in de natuur of bij het luisteren naar muziek. Dat is waarschijnlijk een glimp van je Zelf. Het is die stille, stabiele aanwezigheid die verder kijkt dan je emoties en gedachten.

Acties

1. Dagboekprompt: “Wanneer voel ik mijn Zelf?” Schrijf over momenten waarop je je kalm en verbonden voelde. Wat deden deze momenten met je? Uitvoering: Reflecteer hoe je dat vaker kunt ervaren.
2. Mindful ademhalen om het Zelf te vinden: Focus op je ademhaling. Zeg tegen jezelf: “Ik ben hier als leider.” Uitvoering: Visualiseer jezelf als een kalm centrum in een storm.
3. Meditatie op de kwaliteiten van het Zelf: Denk aan een uitdaging. Stel je voor dat je het benadert met compassie en helderheid. Uitvoering: Gebruik affirmaties zoals: “Ik ben meer dan deze delen.”
4. Creëer een lijst van ‘Zelf’-momenten: Noteer activiteiten die je dichter bij je Zelf brengen, zoals lezen, wandelen, of mediteren. Uitvoering: Plan deze regelmatig in je week.
5. Werkboekvraag: Wat kan ik vandaag doen om meer vanuit mijn Zelf te handelen? Hoe zou dat voelen?

Big Idea 3: Beschermers: Managers en Brandweerlieden

Beschermers in je innerlijke wereld zijn er in twee vormen: Managers en Brandweerlieden. Managers zijn proactieve delen die proberen orde en controle te behouden. Ze plannen, perfectioneren, en proberen je uit situaties te houden waar je je kwetsbaar voelt. Brandweerlieden zijn reactieve delen; ze duiken op wanneer emoties doorbreken die Managers proberen te onderdrukken. Deze delen gebruiken soms extreme strategieën, zoals overeten, binge-kijken of woede-uitbarstingen, om emotionele pijn te blussen.

Hoewel hun methoden soms schadelijk lijken, hebben beschermers altijd een beschermend doel. Ze werken hard om te voorkomen dat je kwetsbare delen (exiles) geraakt worden. Deze delen dragen vaak onverwerkte trauma’s en emoties, en beschermers proberen je daarvan af te schermen.

Het begrijpen van beschermers is essentieel om balans te vinden. Ze hoeven niet te verdwijnen, maar kunnen hun rol verzachten als ze vertrouwen krijgen in het Zelf als leider.

Mijn bedenkingen

Zie Managers als de strenge ouder die wil dat alles perfect is, en Brandweerlieden als het rebelse kind dat losgaat als de druk te hoog wordt. Dit contrast doet denken aan de dualiteit van Freud’s superego en id. De Managers zijn als het superego, dat strakke regels stelt, terwijl Brandweerlieden het ongecontroleerde id weerspiegelen. Jung zou zeggen dat beide delen integraal zijn aan het ‘individuatieproces’, waarin je alle aspecten van jezelf leert omarmen.

Herinner je een moment waarop je perfectie nastreefde of probeerde te ontsnappen aan stress? Dat waren je beschermers aan het werk. Door ze niet te bevechten, maar met ze te praten, kun je leren wat ze écht nodig hebben.

Acties

1. Dagboekreflectie: “Wat doen mijn beschermers?” Noteer momenten waarop je perfectionistisch was of afleidingen zocht. Welke delen waren actief, en wat beschermden ze? Uitvoering: Schrijf hun bedoelingen op zonder oordeel.
2. Intern dialoog oefenen: Stel vragen aan een beschermend deel: “Wat probeer je te voorkomen? Wat zou je nodig hebben om te ontspannen?” Uitvoering: Voer dit gesprek schriftelijk of in stilte.
3. Mindful omgaan met triggers: Voel je een beschermend deel opkomen (bijvoorbeeld een criticus)? Pauzeer, adem diep in, en zeg: “Ik zie je en dank je.” Uitvoering: Visualiseer het deel dat naar de achtergrond beweegt.
4. Beschermers heroriënteren: Vraag een beschermend deel: “Hoe kunnen we samenwerken? Wat zou je rol zijn als je minder gespannen was?” Uitvoering: Stel je een nieuwe, positieve rol voor.
5. Werkboekvraag: Wanneer voel ik dat mijn beschermers overuren maken? Hoe kan ik mijn Zelf sterker betrekken om hen gerust te stellen?

Big Idea 4: Exiles: De Verborgen Wonden

Exiles zijn de meest kwetsbare delen van je innerlijke wereld. Ze dragen pijnlijke herinneringen, onverwerkte emoties en overtuigingen die vaak in je jeugd zijn ontstaan. Denk aan een kind dat zich afgewezen voelde en nu een deel in jou vertegenwoordigt dat die afwijzing steeds opnieuw herbeleeft. Deze delen worden door beschermers, zoals Managers en Brandweerlieden, weggestopt, omdat ze geloven dat de pijn van de Exiles te groot is om te dragen.

Exiles kunnen je volwassen leven beïnvloeden, vaak op een onbewuste manier. Ze kunnen leiden tot diepe gevoelens van schaamte, angst of verdriet. Dit komt bijvoorbeeld naar boven als je overdreven reageert op een kleine afwijzing of als je intense angst voelt bij kritiek. Het goede nieuws is dat Exiles niet “gefixt” hoeven te worden, maar gehoord en bevrijd kunnen worden van hun lasten. Door het Zelf toe te laten om met nieuwsgierigheid en compassie naar deze delen te luisteren, kunnen ze helen.

Mijn bedenkingen

De concepten rond Exiles lijken sterk op Carl Jung’s idee van de ‘schaduw’: aspecten van onszelf die we verbergen omdat we denken dat ze onacceptabel zijn. Jung stelde dat integratie van de schaduw leidt tot persoonlijke groei en heelheid. Dit resoneert met IFS, waarin Exiles worden bevrijd door acceptatie en liefde.

Een mooi beeld is dat van een kind dat zich verbergt in een donkere kamer. De deur openen en het kind uitnodigen om naar buiten te komen, is als het erkennen van je Exiles. Denk ook aan de metafoor van een parel in een schelp: de pijnlijke korrel zand (het trauma) heeft de parel gevormd, maar om haar schoonheid te zien, moet je de schelp openen.

Acties

1. Exiles opsporen via triggers: Noteer momenten waarop je emoties intens of onlogisch lijken. Vraag jezelf: “Welk Exile zou hier achter zitten?” Uitvoering: Wees nieuwsgierig en zoek niet naar oplossingen, maar luister.
2. Visualiseer een veilige plek: Creëer in je geest een plek waar je Exiles zich veilig voelen. Stel je voor dat je met compassie naast hen zit. Uitvoering: Beeld je een gesprek in waarin je zegt: “Ik ben hier om te luisteren.”
3. Schrijf een brief aan een Exile: Stel je een jongere versie van jezelf voor. Wat zou je tegen hen zeggen? Wat hebben ze nodig? Uitvoering: Schrijf met warmte en zonder oordeel.
4. Lichamelijke signalen herkennen: Emoties van Exiles verschijnen vaak in je lichaam (zoals spanning of druk op je borst). Vraag jezelf: “Wat wil dit me vertellen?” Uitvoering: Adem bewust en richt je aandacht op het gevoel.
5. Werkboekvraag: Welke oude wonden lijken in mijn huidige gedrag of emoties naar boven te komen? Hoe kan ik mijn Zelf inzetten om dit deel te troosten?

Big Idea 5: Systemisch denken voor innerlijke harmonie

IFS benadert de geest als een systeem van onderling verbonden delen, vergelijkbaar met een gezin waarin elke rol invloed heeft op de anderen. Dit systemisch denken betekent dat geen enkel deel op zichzelf staat. Wanneer één deel uit balans is, beïnvloedt dat het hele systeem. Een perfectionistische Manager kan bijvoorbeeld spanning creëren die een Brandweerman uitput en een Exile verder wegduwt. Het doel van IFS is niet om delen te elimineren, maar om ze te harmoniseren, zodat ze elkaar kunnen ondersteunen in plaats van tegenwerken.

Dit concept benadrukt dat al je delen een gemeenschappelijk doel hebben: je beschermen. Problemen ontstaan wanneer delen extreme rollen aannemen of elkaar tegenwerken, vaak door miscommunicatie of wantrouwen jegens het Zelf. Door systemisch te denken, kun je deze dynamiek begrijpen en bewust werken aan balans. Dit betekent luisteren naar alle stemmen in je hoofd, zonder er een te domineren.

Mijn bedenkingen

Dit idee sluit aan bij Aristoteles’ gedachte dat “het geheel meer is dan de som der delen.” Je innerlijke wereld werkt als een orkest, waarbij elk instrument zijn unieke klank heeft, maar samen een symfonie vormt. Zonder dirigent (je Zelf) ontstaat chaos.

Een metafoor die kan helpen: stel je een verkeerslicht voor dat een drukke kruising regelt. Zonder dit licht rijden auto’s door elkaar en ontstaan er ongelukken. Jij bent dat verkeerslicht voor je delen, en je rol is om ervoor te zorgen dat iedereen soepel en veilig beweegt.

Denk ook aan systeemtheorieën in de psychologie, zoals in familieopstellingen. Deze leren ons dat elke verandering in één element het hele systeem beïnvloedt. Zo werkt het ook intern: als je een overactieve criticus helpt te ontspannen, ontstaat er ruimte voor rust en groei in het geheel.

Acties

1. Maak een innerlijk systeemkaart: Teken je delen en hun relaties. Zijn er conflicten? Welke delen werken samen? Uitvoering: Gebruik symbolen of kleuren om harmonie of spanning te tonen.
2. Beoefen nieuwsgierigheid: Vraag jezelf: “Welke delen zijn nu actief? Hoe beïnvloeden ze elkaar?” Uitvoering: Noteer je antwoorden in een dagboek.
3. Mediteer op samenwerking: Stel je een rondetafelgesprek voor waarbij elk deel spreekt. Laat je Zelf bemiddelen. Uitvoering: Luister zonder oordeel en geef elk deel een moment.
4. Focus op systemische veranderingen: Kies een deel dat veel spanning veroorzaakt. Hoe zou een kleine verandering in dat deel het geheel beïnvloeden? Uitvoering: Begin met een vriendelijke dialoog met dat deel.
5. Werkboekvraag: Hoe gedragen mijn delen zich als een systeem? Welke veranderingen zouden het systeem meer in balans brengen?

Big Idea 6: Non-pathologische benadering

IFS onderscheidt zich door zijn niet-oordelende kijk op het innerlijke landschap. Geen enkel deel is “slecht” of “fout”. Wat sommigen zien als negatieve eigenschappen, zoals perfectionisme, angst, of uitstelgedrag, zijn volgens IFS overlevingsstrategieën die ooit essentieel waren. Deze delen nemen extreme rollen aan om je te beschermen tegen pijn, schaamte of kwetsbaarheid. Het probleem is niet hun bestaan, maar dat ze uit balans zijn geraakt en geen vertrouwen hebben in het Zelf als leider.

Deze benadering vermindert schaamte en zelfkritiek. Je wordt uitgenodigd om met compassie en nieuwsgierigheid naar je delen te kijken. In plaats van jezelf af te wijzen voor bepaalde gedragingen, vraag je: “Waarom doe ik dit? Wat probeert dit deel te bereiken?” Dit perspectief opent de deur naar diepere heling en groei.

Mijn bedenkingen

Deze kijk sluit aan bij humanistische psychologie, zoals die van Carl Rogers, die stelde: “De kern van de mens is fundamenteel positief.” Het idee dat alle gedragingen een doel dienen, komt ook overeen met Viktor Frankl’s logotherapie, waarin betekenis wordt gevonden, zelfs in lijden.

Een mooie metafoor: stel je een wild paard voor dat door een storm rent. Het lijkt chaotisch, maar het paard rent omdat het een veilige plek zoekt. Jouw innerlijke criticus of angstige deel is dat paard. Het heeft begeleiding nodig, geen straf.

Door deze lens kun je jezelf met mildheid benaderen. Zie je gedrag niet als een vijand, maar als een signaal van een deel dat je probeert te beschermen. Zelfs in tijden van worsteling nodigt IFS je uit om verbinding te zoeken met die delen, zodat ze zachter en ondersteunend kunnen worden.

Acties

1. Observeer zonder oordeel: Wanneer je een “negatief” gedrag opmerkt, vraag jezelf: “Wat probeert dit deel voor me te doen?” Uitvoering: Noteer je bevindingen en bedank het deel voor zijn intentie.
2. Herken beschermingsmechanismen: Maak een lijst van patronen waar je jezelf voor bekritiseert. Wat zou de positieve bedoeling van elk gedrag kunnen zijn? Uitvoering: Kijk vanuit nieuwsgierigheid, niet perfectionisme.
3. Schrijf een brief aan een ‘moeilijk’ deel: Spreek het deel direct aan: “Ik zie dat je er bent om me te helpen. Hoe kan ik je ondersteunen?” Uitvoering: Noteer eventuele antwoorden die opkomen.
4. Mediteer op acceptatie: Herhaal tijdens een meditatie de mantra: “Geen deel van mij is slecht. Alles heeft een doel.” Uitvoering: Voel hoe deze woorden spanning in je lichaam verminderen.
5. Werkboekvraag: Welke delen van mezelf heb ik altijd als negatief gezien? Wat gebeurt er als ik hun positieve intenties probeer te begrijpen?

Big Idea 7: Zelfleiderschap ontwikkelen

Zelfleiderschap is de kunst van het leiden van je innerlijke wereld vanuit het kalme en compassievolle Zelf. Het gaat niet om het forceren van controle of het onderdrukken van delen, maar om het luisteren naar en samenwerken met alle aspecten van jezelf. Wanneer het Zelf de leiding neemt, ontstaat er balans in je innerlijke systeem. Je delen voelen zich veilig en gehoord, waardoor ze ontspannen en beter samenwerken.

Zelfleiderschap vereist consistentie. Het vraagt om een actieve relatie met je delen: vragen wat ze nodig hebben, hen geruststellen, en beslissingen nemen die niet worden gedreven door angst of oordeel. Het is geen snelle oplossing, maar een duurzame manier om harmonie te creëren in jezelf en effectiever om te gaan met uitdagingen in je leven.

Wanneer je Zelfleiderschap toepast, voel je een diepe verbondenheid met jezelf. Je reageert niet langer impulsief op triggers, maar kiest bewust je reacties. Dit brengt helderheid, emotionele stabiliteit, en meer voldoening in relaties.

Mijn bedenkingen

Zelfleiderschap sluit aan bij de filosofie van stoïcisme, die benadrukt dat innerlijke rust voortkomt uit het beheersen van je reacties, niet van externe omstandigheden. Marcus Aurelius schreef: “You have power over your mind – not outside events. Realize this, and you will find strength.” Dit weerspiegelt de kracht van het Zelf: kalm blijven te midden van innerlijke chaos.

Een passende metafoor is een kapitein op een schip tijdens een storm. De kapitein (jij) kan de golven (delen) niet controleren, maar kan wel het schip sturen met geduld en focus. Hoe meer je Zelf de leiding neemt, hoe stabieler je ‘schip’ wordt, zelfs in de zwaarste omstandigheden.

Acties

1. Dagelijkse check-in met je delen: Begin je dag met een moment van stilte. Vraag: “Welke delen zijn actief? Hoe kan ik hen ondersteunen?” Uitvoering: Noteer hun antwoorden in een dagboek en bedank ze voor hun aanwezigheid.
2. Besluiten nemen vanuit je Zelf: Bij een beslissing: pauseer, adem diep in, en vraag jezelf: “Wat zou mijn Zelf doen in deze situatie?” Uitvoering: Focus op helderheid en compassie in je keuze.
3. Visualiseer je Zelf als leider: Stel je voor dat je een bemiddelaar bent tussen je delen. Hoe kun je hun conflicten oplossen? Uitvoering: Gebruik beelden van samenwerking, zoals een cirkel van delen die naar je luisteren.
4. Dagboekreflectie: “Wanneer handelde ik vanuit mijn Zelf?” Noteer momenten waarop je kalm en duidelijk reageerde. Wat voelde je? Wat werkte? Uitvoering: Gebruik deze reflecties als leidraad voor toekomstige uitdagingen.
5. Werkboekvraag: Welke stappen kan ik vandaag zetten om mijn Zelf sterker als leider te maken? Hoe voel ik me als ik die rol op me neem?

Big Idea 8: Curiositeit en compassie als sleutel

Curiositeit en compassie zijn de belangrijkste eigenschappen om je innerlijke wereld te begrijpen en helen. Deze houding betekent dat je niet oordeelt over je delen, maar met een open, geïnteresseerde blik naar hen luistert. IFS benadrukt dat elk deel, hoe lastig ook, een positieve intentie heeft. Door nieuwsgierig te zijn, ontdek je wat die intentie is. Compassie helpt je om een veilige ruimte te creëren waarin je delen zich gehoord voelen.

Stel je een innerlijke criticus voor. In plaats van te denken: “Waarom ben ik zo hard voor mezelf?”, vraag je met nieuwsgierigheid: “Wat probeer je me te vertellen?” Met compassie kun je antwoorden: “Dank je dat je me probeert te beschermen, maar het is nu veilig.” Dit creëert een dialoog waarin delen zich begrepen voelen en hun extreme gedrag kunnen loslaten.

Nieuwsgierigheid en compassie brengen je ook dichter bij je Zelf. Wanneer je deze kwaliteiten toepast, ontstaat er een rustiger en evenwichtiger innerlijk systeem.

Mijn bedenkingen

De kracht van nieuwsgierigheid en compassie wordt vaak onderschat. Filosofen zoals Socrates gebruikten nieuwsgierigheid als leidraad: “Het enige wat ik weet, is dat ik niets weet.” Dit type openheid helpt je om oordelen te vermijden en je eigen psyche te verkennen.

Compassie sluit aan bij boeddhistische principes, zoals metta (liefdevolle vriendelijkheid). Dalai Lama zei: “If you want others to be happy, practice compassion. If you want to be happy, practice compassion.” Dit geldt niet alleen voor anderen, maar ook voor jezelf.

Een metafoor: nieuwsgierigheid en compassie zijn als een lamp in een donkere kamer. Ze verlichten verborgen plekken in je innerlijke wereld zonder angst of veroordeling.

Acties

1. Dagboekvraag: “Wat als ik nieuwsgierig ben?” Noteer een innerlijke spanning of conflict. Stel open vragen: “Wat wil dit deel mij vertellen? Waarom is dit belangrijk?” Uitvoering: Schrijf zonder oordeel, alsof je een onderzoeker bent.
2. Compassiemeditatie: Adem diep in en zeg tegen jezelf: “Ik ben vriendelijk naar elk deel van mij.” Stel je voor dat je elk deel liefde stuurt. Uitvoering: Doe dit 5-10 minuten en merk hoe het je innerlijke energie verandert.
3. Herformuleer je innerlijke stem: Vervang zelfkritiek met nieuwsgierigheid. Vervang bijvoorbeeld: “Waarom ben ik zo lui?” met: “Wat heb ik nodig om me geïnspireerd te voelen?” Uitvoering: Train jezelf om deze compassievolle toon aan te nemen.
4. Schrijf een nieuwsgierigheidsbrief aan een deel: Vraag een specifiek deel: “Wat motiveert je? Wat wil je dat ik weet?” Uitvoering: Schrijf antwoorden alsof het deel terugpraat, en bedank het voor zijn eerlijkheid.
5. Werkboekvraag: Hoe kan ik vandaag nieuwsgierig en compassievol reageren op een uitdaging of innerlijke spanning? Wat zou ik daardoor ontdekken?

Big Idea 9: Praktische technieken voor balans

Balans in je innerlijke wereld ontstaat wanneer je systematisch werkt aan het luisteren naar en begrijpen van je delen, terwijl je Zelf de leiding neemt. IFS biedt praktische technieken om deze balans te bereiken. Het gaat niet alleen om introspectie, maar ook om actie ondernemen, zoals mindfulness, journaling en visualisatie.

Mindfulness helpt je bewust te worden van je delen zonder erin meegezogen te worden. Journaling laat je patronen en dynamieken ontdekken door ze op papier te zetten. Visualisatieoefeningen, zoals het creëren van een interne veilige plek, maken je innerlijke systeem toegankelijk en overzichtelijk. Deze technieken bieden structuur en moedigen je aan om op een zachte, gerichte manier met je innerlijke wereld te werken.

Wanneer je deze technieken regelmatig toepast, wordt balans geen toevallige ervaring, maar een bewuste praktijk. Dit zorgt voor een stabielere basis om om te gaan met uitdagingen en interne conflicten.

Mijn bedenkingen

Praktische technieken maken het abstracte concreet. Het werken met delen lijkt bijvoorbeeld op de methodiek van Gestalt-therapie, waar ‘stoelgesprekken’ worden gebruikt om innerlijke stemmen tot leven te brengen. Visualisatie roept beelden op die vergelijkbaar zijn met Jung’s actieve imaginatie, waarin verbeelding een krachtig hulpmiddel is om toegang te krijgen tot het onbewuste.

Mindfulness heeft wortels in het boeddhisme, waarin het doel is om gedachten en gevoelens te observeren zonder oordeel. Denk aan een rivier waarin je gedachten bladeren zijn die voorbij drijven. Deze technieken bieden niet alleen rust, maar ook helderheid over wat je innerlijke delen nodig hebben.

Stel je voor dat je delen als musici in een orkest zijn. Zonder een dirigent spelen ze door elkaar. Praktische technieken helpen je Zelf om de rol van dirigent te versterken, zodat het orkest samenwerkt in plaats van in chaos verkeert.

Acties

1. Mindfulnessmeditatie: Reserveer 5-10 minuten per dag om simpelweg te observeren wat je denkt en voelt. Zeg: “Ik zie deze gedachten en emoties, maar ik bén ze niet.” Uitvoering: Gebruik een timer en een rustige plek om je volledig te focussen.
2. Maak een delenkaart: Teken een kaart van je innerlijke wereld. Benoem je delen en teken lijnen om hun relaties te tonen. Uitvoering: Geef elk deel een symbool of kleur om het visueel te maken.
3. Journal je innerlijke gesprekken: Schrijf een dialoog tussen jezelf en een deel. Vraag: “Wat heb je van mij nodig?” Uitvoering: Geef zowel jezelf als het deel een unieke stem.
4. Visualiseer een veilige plek: Sluit je ogen en stel je een plek voor waar je delen zich veilig voelen. Breng ze één voor één naar deze ruimte. Uitvoering: Begeleid elk deel liefdevol naar deze veilige omgeving.
5. Werkboekvraag: Welke techniek voelt voor mij het meest toegankelijk? Hoe kan ik deze vandaag toepassen om meer balans te creëren?

Big Idea 10: Transformeer door acceptatie

Ware verandering begint met acceptatie. In IFS betekent dit dat je alle delen van jezelf omarmt, ook de delen die moeilijk of ongemakkelijk aanvoelen. Acceptatie betekent niet dat je ongewenst gedrag goedkeurt, maar dat je erkent dat het gedrag een oorsprong heeft en een doel dient. Zodra je een deel met begrip benadert, ontstaat er ruimte voor dat deel om zijn extreme rol los te laten.

Bijvoorbeeld, een perfectionistisch deel werkt misschien zo hard omdat het je wil beschermen tegen afwijzing. In plaats van dit deel te bevechten, kun je zeggen: “Dank je dat je me hebt beschermd. Ik ben nu veilig, en ik wil je helpen ontspannen.” Dit proces leidt niet alleen tot zelfacceptatie, maar ook tot transformatie: het perfectionistische deel hoeft niet langer op volle kracht te opereren en kan nieuwe, gezonde rollen aannemen.

Acceptatie is de sleutel tot innerlijke harmonie en groei. Het biedt een veilige basis waarop je delen met vertrouwen samenwerken.

Mijn bedenkingen

Acceptatie als transformatie-instrument komt overeen met ideeën uit mindfulness en boeddhisme. Jon Kabat-Zinn, pionier in mindfulness, zegt: “You can’t stop the waves, but you can learn to surf.” Het gaat niet om het elimineren van je delen, maar om ze vriendelijk tegemoet te treden.

De existentiële filosoof Jean-Paul Sartre benadrukte dat acceptatie van jezelf leidt tot vrijheid: “Vrijheid is jezelf volledig aanvaarden en vanuit die basis handelen.” Dit sluit aan bij IFS, waarin acceptatie de eerste stap is naar een nieuwe manier van leven.

Een eenvoudige metafoor: stel je voor dat je in een gespannen relatie zit. Als je blijft vechten tegen de ander, escaleert het conflict. Maar als je met begrip naar hen luistert, verandert de dynamiek. Zo werkt het ook met je delen.

Acties

1. Oefen onvoorwaardelijke acceptatie: Kies een deel dat je als ‘negatief’ ervaart. Schrijf wat je accepteert aan dit deel en bedank het voor wat het probeert te doen. Uitvoering: Begin klein: “Ik accepteer dat je probeert me te beschermen.”
2. Ademhalingsoefening voor acceptatie: Adem diep in en zeg bij elke ademhaling: “Ik omarm alle delen van mijzelf.” Uitvoering: Herhaal dit dagelijks gedurende vijf minuten.
3. Reflecteer op weerstand: Noteer momenten waarop je delen wilt vermijden of onderdrukken. Wat zou er gebeuren als je hen ruimte gaf? Uitvoering: Verander weerstand in nieuwsgierigheid: vraag jezelf waarom dit deel ruimte nodig heeft.
4. Dialoog met compassie: Visualiseer een gesprek met een lastig deel. Zeg: “Ik zie je, en ik accepteer je. Hoe kan ik je helpen?” Uitvoering: Wees oprecht en nieuwsgierig, zonder de intentie om direct te veranderen.
5. Werkboekvraag: Welk deel van mezelf heb ik altijd afgewezen? Wat zou er gebeuren als ik dit deel volledig accepteer?

Over de auteur

Rich Adalfo vertaalt de complexe principes van IFS op een toegankelijke manier. Zijn werk helpt lezers om IFS te gebruiken als een praktische gids voor persoonlijke groei en emotionele heling. Hij bouwt voort op de pioniersgeest van Dr. Schwartz en biedt handvatten voor iedereen die streeft naar meer innerlijke vrede.

De inzichten uit IFS Healing nodigen je uit om jezelf met nieuwe ogen te zien. Elk deel van jou is waardevol, zelfs de delen die moeilijk of destructief lijken. Door de kracht van je Zelf te ontwikkelen, kun je oude wonden helen en een stabielere, liefdevollere relatie met jezelf opbouwen. Begin vandaag nog met het luisteren naar je innerlijke stemmen en gebruik de oefeningen uit het boek om balans en rust te vinden. Je reis naar innerlijke vrijheid begint hier.

Wil je meer? Lees dan het hele boek IFS Healing – Using Internal Family Systems Therapy for Inner Harmony and Freedom*

Lees ook ons artikel over ‘Wat is Internal Family Systems (IFS)?‘ en de Grownote over Internal Family Systems Therapy van Richard Schwarz.

Disclaimer

Deze blog is bedoeld voor informatieve doeleinden en is geen vervanging voor professioneel medisch advies. Als je worstelt met problemen, raadpleeg dan een arts of therapeut. Voor psychologen in België, bezoek vind-een-therapeut.be;voor Nederland, bezoek ifsinnederland.nl.