Defusie in ACT: Afstand Nemen van Je Gedachten

Inhoudstabel

Stel je voor: een student zit achter zijn bureau, boeken voor zich, maar hij kan zich niet concentreren. Steeds weer komt dezelfde gedachte naar boven: “Ik ga dit examen nooit halen”. Deze gedachte neemt de overhand en verlamt hem volledig. Klinkt dit herkenbaar? We hebben allemaal wel eens gedachten die ons vastzetten en onze mogelijkheden beperken. In dit artikel duiken we dieper in op defusie, een belangrijke techniek binnen ACT (Acceptatie en Commitment Therapie), waarmee je leert om afstand te nemen van je gedachten. Het helpt je om je los te maken van de angst, zorgen en twijfels die je anders zouden beheersen.

In eerdere artikelen heb ik een algemeen overzicht gegeven van ACT en specifiek over acceptatie geschreven. Als je die nog niet gelezen hebt, ga dan naar Algemene Inleiding tot ACT en Acceptatie in ACT. Dit artikel is onderdeel van de reeks over het omgaan met emoties: Omgaan met Emoties Gids.

Geen tijd om te lezen? Luister naar de AI-gegenereerde podcast van dit artikel! 🎧

De Valkuil van Fusies

Onze gedachten voelen vaak aan als feiten, vooral wanneer ze negatief, hardnekkig of geladen zijn met emoties. Wanneer je bijvoorbeeld de gedachte hebt: “Ik ben niet goed genoeg”, lijkt dat op dat moment de enige waarheid. Dit noemen we in ACT fusie: je bent samengesmolten met je gedachte, zonder enige afstand. Hierdoor krijgen je gedachten een onevenredige invloed op je gedrag en welzijn.

Een voorbeeld: Stel je voor dat je denkt: “Ik ben waardeloos”. Het is geen feit, maar als je er volledig in opgaat, kun je besluiten om een geplande date af te zeggen, simpelweg omdat je gelooft dat je niet de moeite waard bent. Fusie leidt vaak tot vermijding; je vermijdt situaties die mogelijk pijnlijke gedachten en gevoelens triggeren. Dit beperkt je leven en maakt het moeilijk om waardevolle ervaringen op te doen.

Defusie: Loskomen van de Letterlijke Inhoud

Defusie is het tegenovergestelde van fusie. Het gaat niet om het elimineren of veranderen van je gedachten, maar om de relatie met je gedachten te veranderen. Het stelt je in staat om je gedachten te zien als woorden en beelden, in plaats van als feiten waaraan je gehoorzaam moet zijn. Denk aan gedachten als verhalen die je brein vertelt. Net als films kunnen deze verhalen in allerlei genres komen: angstig, kritisch, onzeker, maar ook moedig en hoopvol. Het mooie is: je hoeft niet ieder verhaal dat je brein je vertelt te geloven.

Defusie Technieken in ACT

Er zijn verschillende technieken binnen ACT die je kunnen helpen om los te komen van de inhoud van je gedachten:

Gedachten benoemen: Identificeer de gedachte, de emotie en de sensatie die samengaan met een bepaald gedrag. In plaats van te zeggen: “Ik ben waardeloos”, kun je zeggen: “Ik heb de gedachte dat ik waardeloos ben”. Dit kleine verschil zorgt ervoor dat je wat afstand creëert tussen jezelf en de gedachte.
Spelen met tekst: Experimenteer met je gedachte door hem op te schrijven in een grappig lettertype, met een gekke kleur of groot formaat. Het visualiseren van je gedachten in een andere vorm kan helpen om hun grip te verminderen. Een andere techniek is om je gedachte op een melodie te zingen, zoals in de ‘Musical Thoughts’ oefening. Hoe absurd dit misschien ook klinkt, het maakt je bewust van de relatieve onbelangrijkheid van je gedachten.
Metaforen: Gebruik levendige beelden om afstand te creëren. Een bekende metafoor is de “Passagiers op de Bus” metafoor: Stel je voor dat je een bus bestuurt, en je gedachten zijn passagiers die allerlei dingen naar je roepen. Jij bent de bestuurder; je hoeft niet naar elke passagier te luisteren. Een andere metafoor is om gedachten en gevoelens te visualiseren als schaakstukken op een bord, waarbij jij degene bent die toekijkt.
Mindfulness oefeningen: Oefen met aanwezig zijn in het huidige moment, zonder je te laten meeslepen door je gedachten. De “Tien Ademhalingen” oefening kan bijvoorbeeld helpen om bewust te worden van gedachten als voorbijgaande gebeurtenissen. Gedachten komen en gaan, net als wolken die langsdrijven in de lucht.

De Kracht van Defusie

Het toepassen van defusie leidt tot meer psychologische flexibiliteit, wat betekent dat je beter kunt omgaan met stressvolle situaties. Je krijgt de vrijheid om bewuste keuzes te maken, gebaseerd op jouw waarden, in plaats van automatisch te reageren op wat je brein je ingeeft.

Bijvoorbeeld: Iemand die last heeft van perfectionisme kan de gedachte “Het moet perfect zijn” leren loslaten door defusie, waardoor hij toch in actie komt, ondanks de angst om fouten te maken. Of iemand met sociale angst kan door middel van defusie de grip van negatieve gedachten over afwijzing verminderen en toch deelnemen aan sociale activiteiten. Het is niet dat deze gedachten volledig verdwijnen, maar ze bepalen niet langer wat je doet.

Conclusie

Defusie is een krachtige vaardigheid binnen ACT die je bevrijdt van de tirannie van je gedachten. Het helpt je om met meer psychologische flexibiliteit door het leven te gaan, zodat je bewuste keuzes kunt maken die aansluiten bij jouw waarden, in plaats van te handelen vanuit angst of onzekerheid. Experimenteren met de verschillende technieken kan je helpen om te ontdekken wat het beste voor jou werkt.

Onthoud: Je bent niet je gedachten. Je bent degene die ze observeert. Blijf leren, blijf groeien!

Disclaimer

Ik geef geen medisch advies. Dit blog is bedoeld om mensen te informeren en hen te helpen zichzelf te ontwikkelen. Als je met problemen worstelt, raad ik je aan om een arts of therapeut te raadplegen. De informatie op dit blog kan je echter wel helpen om een aanpak te vinden die bij je past. Je kunt een psycholoog vinden in België via de website vind-een-psycholoog.be of in Nederland via vind-een-psycholoog.nl.